เป็นชาว Night Owl ต้องดูแลสุขภาพยังไงบ้าง

ถ้าพูดถึงการแบ่งคนออกเป็นกลุ่มย่อยๆ นั้น เราก็สามารถทำได้หลายวิธีด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นการแบ่งจากกรุ๊ปเลือด หรือละเอียดไปจนถึงการแบ่งตามบุคลิกลักษณะ แต่ถ้าเราจำแนกคนตามนิสัยของการเข้านอนและตื่นนอน จะแบ่งคนได้เป็นสองประเภทด้วยกัน คือ Early Birds นอนเร็ว ตื่นเช้า และ Night Owls นอนดึกตื่นสาย



Night Owls ถูกมองว่ามีพฤติกรรมที่ไม่เป็นมิตรต่อสุขภาพสักเท่าไหร่ ด้วยความที่มักจะเข้านอนและตื่นนอนไม่สัมพันธ์กับการโคจรของโลกและดวงอาทิตย์ จึงมีความเสี่ยงที่จะทำให้นาฬิกาชีวิตไม่เสถียรด้วย แต่ไม่ว่าคุณจะเข้าสู่วงการ Night Owls ด้วยความสมัครใจหรือด้วยความจำใจ วันนี้เรามีเทคนิคการดูแลสุขภาพสำหรับชาว Night Owls มาฝากกัน เพราะเราเชื่อว่าการนอนดึกไม่ใช่เรื่องผิด แต่ต้องมีทริคกันนิดนึง

นอนดึกไม่ว่า แต่อย่าให้ชั่วโมงขาด
ข้อมูลจาก Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine ยืนยันว่าผลกระทบต่อสุขภาพส่วนใหญ่นั้นมาจากการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอในภาพรวม ไม่ได้มาจากแค่การนอนดึกอย่างเดียว ดังนั้นการนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงจึงถือเป็นเรื่องสำคัญไม่ว่าเราจะเข้านอนเวลาไหน และเป็นกฎเหล็กที่ชาว Night Owls ต้องท่องไว้ให้ขึ้นใจ เช่นถ้าเข้านอนตอนตี 2 การตื่นนอนก็ควรจะอยู่ราวๆ 9 - 10 โมงเช้า ก็จะเหมาะสมที่สุด ปัญหาคือสำหรับชาวออฟฟิศสายนอนดึกหลายๆ คน ถ้าตื่นสายขนาดนั้น คงได้ไปทำงานกันไม่ทันแน่ๆ ดังนั้นจึงควรขยับเวลานอนให้เร็วขึ้นกว่าเดิมสักหน่อย อาจจะเข้านอนสักเที่ยงคืน ก็ยังถือว่าไม่ทรมานเกินไปนักสำหรับการตื่น 6 -7 โมงเช้า

รับแสงธรรมชาติทันทีหลังจากตื่น
การนอนดึกมีแนวโน้มว่าจะทำให้ระยะเวลาที่ร่างกายจะได้รับแสงแดดในแต่ละวันนั้นน้อยลงไปด้วย อย่างถ้าคนที่นอนตี 3 แล้วตื่นสัก 11 โมง ก็เท่ากับว่าช่วงเวลารับแสงนั้นหายไปถึง 5 ชั่วโมง (6 - 11 โมง) เลย ซึ่งจะทำให้มู้ดในแต่ละวันแย่ลงไปด้วย ศาสตราจารย์ Michael Grandner จาก University of Arizona แนะนำว่า ควรเปิดหน้าต่างรับแสงแดดทันทีหลังจากตื่นนอนเป็นเวลา 20 - 30 นาที โดยนอกจากจะช่วยลดความอ่อนเพลียลงแล้ว แสงยังช่วยปรับอารมณ์ และลดโอกาสในการเป็นโรคซึมเศร้าลงด้วย นอกจากนี้การรับแสงในปริมาณที่เหมาะสม ยังจะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นในคืนต่อไปอีกด้วย

ระวังการกินดึก
งานวิจัยหลายๆ ฉบับชี้ว่า Night Owls มีแนวโน้มที่จะกินมากกว่า Early Birds โดยเฉพาะผู้หญิง มีความเสี่ยงที่จะเกิดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง น้ำตาลและไขมันในเลือดสูงกว่ากลุ่มคนที่ตื่นเช้า ในทางวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกี่ยวกับการกินอาหารมื้อใหญ่หลังสองทุ่ม นอกจากนี้แสงไฟในห้องก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน เนื่องจากร่างกายถูกสร้างมาให้พักผ่อนและต้องการความมืดในเวลากลางคืน หากได้รับแสงสว่างมากเกินไปจะส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกาย การหรี่ไฟในห้องให้สลัวๆ ไว้ในยามค่ำคืน จึงย่อมดีต่อสุขภาพมากกว่า สำหรับ Night Owls ที่ชอบหิวตอนกลางคืนก็อาจจะมองหาเป็น Snacks หรืออะไรที่ย่อยง่ายๆ แทนการกินอาหารมื้อใหญ่ๆ

เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น
ชาว Night Owls ที่นอนดึกเป็นประจำจนเกือบจะติดเป็นนิสัย พอมีเหตุให้ต้องตื่นเช้า ไม่ว่าจะเป็นการมีนัดสำคัญ หรือมีไฟล์ทบินตอนเช้า รับรองว่าต้องโอดโอยไปตามๆ กัน เพราะการพยายามเข้านอนก่อนเวลาง่วง ถือเป็นฝันร้ายสำหรับมนุษย์กลางคืนอย่างมาก ซึ่งการพยายามเข้านอนทั้งๆ ที่ยังไม่ง่วงนั้นถือเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะยิ่งเรานอนไม่หลับ สมองก็จะยิ่งเชื่อมโยงเตียงว่าเป็นที่ที่ร่างกายจะตื่นตัว ทำให้เราจะยิ่งหลับยากขึ้นไปอีก ทางแก้คือการลุกขึ้นมานั่งอ่านหนังสือ หรือนั่งสมาธิ โดยปรับแสงในห้องให้สลัวที่สุด ส่วนโทรศัพท์มือถือหรือแท็ปเล็ตก็เอาไว้ให้ห่างๆ เลย สักพักร่างกายจะเริ่มรู้สึกเพลียและอยากนอนเอง

Night Owls ส่วนใหญ่เป็นกลุ่มที่สมองแล่นในเวลากลางคืน เลยมักจะทำงานจนดึกจนดื่น และตื่นสายจนเป็นปกติ ซึ่งการนอนดึกก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไร สิ่งสำคัญคือเราควรโฟกัสกับร่างกายตัวเองเยอะๆ ถ้าร่างกายบอกว่าง่วงหรืออ่อนเพลียก็เป็นสัญญาณว่าเราควรที่จะได้รับการพักผ่อนแล้ว