'ไหล่ห่อ คอยื่น' มาปรับ posture ให้ถูกต้อง กับนักกายภาพบำบัด



เคยสังเกตมั้ยว่าตัวเองเป็นคนไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อมรึเปล่า? เราเป็นมนุษย์ออฟฟิศคนหนึ่งที่เพื่อนมักจะทักเสมอเวลานั่งทำงานหน้าคอมว่า อย่าห่อไหล่! แต่เผลอทีไรไหล่มันก็มักจะห่อเข้ามาเองแบบไม่รู้ตัว เราจึงไปปรึกษาครูเกว สิรภัทร เรืองมณี นักกายภาพบำบัดและครูสอนพิลาทีสแห่งสตูดิโอ Little Deer Pilates ทำให้เราได้รู้ว่าอาการไหล่ห่อ คอยื่น นอกจากจะทำให้เสียบุคลิกแล้ว หากปล่อยไว้นานยังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพตั้งแต่อาการปวดเรื้อรัง ไปจนถึงปัญหาเกี่ยวกับการหายใจเลยทีเดียว เห็นมั้ยว่าปัญหาไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม ที่หลายคนมองเป็นเรื่องเล็ก สามารถส่งผลเสียตามมาได้แบบคาดไม่ถึงเลยทีเดียว 



อาการหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น เกิดจากอะไรได้บ้าง
จริงๆ แล้วอาการหลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น ไม่ได้เป็นมาตั้งแต่เกิด แต่เกิดจากพฤติกรรมผิดๆ ที่ทำติดต่อกันระยะเวลานาน ยกตัวอย่างเช่น พฤติกรรมชอบห่อไหล่ของเลสเบี้ยนที่ไม่อยากมีหน้าอก หรือพฤติกรรมการห่อไหล่ของผู้หญิงหน้าอกใหญ่ที่ไม่มั่นใจในหน้าอกของตนเอง นอกจากนี้การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์และการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ หลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่นได้เช่นกัน 

หลังค่อม ไหล่ห่อ เพราะกล้ามเนื้อตึง
ลักษณะหลังค่อม ไหล่ห่อ เกิดจากกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก (Pectorals) ของเราตึง เลยไปรั้งให้กล้ามเนื้อส่วนไหล่ (Deltoids) ห่อตัวเข้ามา บวกกับกล้ามเนื้อหลังบริเวณสบัก (Trapezius) ที่ไม่แข็งแรง เพราะฉะนั้นสิ่งที่เราทำได้คือการทำท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหน้าอก และท่าบริหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังบริเวณสะบักให้แข็งแรง เพื่อช่วยให้ไหล่และหน้าอกของเราเปิดออก 
 

วิธีสังเกตว่าตัวเองหลังค่อม ไหล่ห่อหรือเปล่า?
เพราะคนส่วนใหญ่มักจะไม่รู้ตัวว่าตัวเองหลังค่อม ไหล่ห่อ จนกระทั่งคนรอบตัวเริ่มทัก หรือรู้ตัวอีกทีก็เริ่มมีอาการปวดซะแล้ว ฉะนั้นเรามาสังเกตตัวเองเบื้องต้นกันดีกว่า

START!
เริ่มจากให้เพื่อนช่วยถ่ายรูปมุมด้านข้างเวลาเรายืนตรง แล้วลองเช็กว่าจุดของ หู ไหล่ ข้างสะโพก เข่า และตาตุ่ม อยู่ตรงกันรึเปล่า ซึ่งการยืนที่ถูกต้อง (Good Posture) ทั้ง 5 จุด คือ หู ไหล่ ข้างสะโพก เข่า และตาตุ่ม จะควรอยู่ตรงกัน ซึ่งนี่ไม่ใช่แค่เรื่องของบุคลิกภาพสวยงามเท่านั้น แต่มันยังเกี่ยวข้องกับสุขภาพของเราโดยตรง ซึ่งหากมีจุดไหนที่ไม่ตรงแสดงว่าคุณอาจกำลังมีปัญหาบางอย่าง 




Forward Head : ถ้าหูอยู่เกินออกมาจากจุดอื่นๆ แสดงว่าคุณเป็นคนคอยื่น (Forward Head) ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอบ่า ปวดหัว และส่งผลไปถึงอาการปวดหลังกลางได้ 

Thoracic Kyphosis : ถ้าหูกับไหล่ของคุณตรงอยู่ในแนวเดียวกันแต่ล้ำหน้าเอว เข่า และตาตุ่ม แสดงว่าเป็นคนหลังค่อม (Kyphosis) ไหล่ห่อ (Hunched Shoulder) ซึ่งก็มักจะมาพร้อมๆ กับอาการคอยื่นด้วย

Lumbar Lordosis : ถ้าทุกอย่างตรงอยู่ในจุดเดียวกัน ยกเว้นจุดสะโพกซึ่ง ‘แอ่นไปด้านหลัง’ แสดงว่าคุณเป็นคนหลังล่างแอ่น (Lumbar Lordosis) ซึ่งโดยปกติแล้วสรีระของคนเรา กระดูกสันหลังส่วนสะโพกจะแอ่นเล็กน้อยอยู่แล้วตามธรรมชาติ ประมาณ 30-35 องศาขณะอยู่ในท่ายืน แต่หากมีการแอ่นผิดปกติซึ่งอาจเกิดได้จากกล้ามเนื้อส่วน Hip Flexors ตึง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอ หรือกล้ามเนื้อก้นอ่อนแอ ก็จะทำให้มีอาการปวดหลังล่างได้เช่นกัน 

Sway Back : ถ้าทุกอย่างตรงอยู่ในจุดเดียวกัน ยกเว้นจุดเอวซึ่งพับไปด้านหน้า (Lumbar Swayback) จะมีลักษณะที่ด้านหน้าของเชิงกรานลดระดับต่ำลง ในขณะที่ด้านหลังของเชิงกรานเคลื่อนระดับสูงขึ้น มักจะพบได้ในคนที่กล้ามเนื้อกลุ่มงอสะโพกมีภาวะหดสั้น และกล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดสะโพกมีลักษณะยืดยาวออก ซึ่งส่วนใหญ่คนที่มีภาวะเอวแอ่นก็มักจะมาพร้อมกับภาวะหลังค่อมด้วย 

Genu Recurvatum : ถ้าทุกอย่างตรงอยู่ในจุดเดียวกัน ‘ยกเว้นจุดเข่า’ ซึ่งแอ่นไปด้านหลัง แสดงว่าคุณเป็นคนเข่าแอ่น (genu recurvatum) ซึ่งเจอได้เยอะในนักบัลเลต์ และคนที่มีโรคเรื้อรังเกี่ยวกับข้อเข่าเช่น โปลิโอ รูมาตอยด์ หรือคนทั่วไปที่มีภาวะเอ็นข้อหย่อน (Joint Laxity) ซึ่งสามารถเป็นได้ตั้งแต่เกิด หากปล่อยทิ้งไว้อาจทำให้มีอาการปวดเข่าได้

ถ้าลองทำแบบทดสอบดูแล้วสงสัยว่า posture ของคุณมีความผิดปกติ ควรรีบแก้ไขด้วยการทำกายภาพและออกกำลังกายด้วยท่าที่ถูกต้อง
 

การออกกำลังกายและกายภาพ ช่วยได้จริง!
การออกกำลังกายและการกายภาพช่วยแก้อาการหลังค่อม ไหล่ห่อให้ดีขึ้นได้จริง แต่ก็ต้องใช้เวลาและวินัยอย่างมาก ครูเกวยกตัวอย่างคุณยายที่เข้ามาเรียนพิลาทีกับครูเกวให้ฟังว่า “ผู้สูงอายุหลายคนจะมีปัญหาหลังค่อม ทำให้ส่วนสูงลดลง มีคุณยายที่เขามาเล่นพิลาทิส เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเปิดกระดูกสันหลังให้มันสูงขึ้น ความสูงของคุณยายก็เพิ่มขึ้นจาก 148 เป็น 150 ซม. เพราะเขาได้รับการปรับ posture อย่างถูกวิธี” 

3 ท่าบริหารแก้อาการหลังค่อม ไหล่ห่อ 
เมื่อถามถึงกีฬาที่เหมาะสำหรับคนหลังค่อม ไหล่ห่อ ครูเกวแนะนำว่าการเล่นโยคะและพิลาทิสสามารถช่วยได้ แต่ถ้าใครที่อยากได้ท่าบริหารง่ายๆ นี่คือ 3 ท่าออกกำลังกายแก้หลังค่อม ไหล่ห่อ ที่สามารถทำได้ทุกที่ และเพื่อให้ง่ายต่อการทำความเข้าใจ Health Addict ขอตั้งชื่อท่าขึ้นมาใหม่เพื่อให้เห็นภาพได้ชัดเจนยิ่งขึ้น 

#1 ท่าแขนโรบอทแทงหลัง 
บริหารกล้ามเนื้อสบักหลังให้แข็งแรงขึ้น  10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 3 เซ็ต/วัน

ตั้งศอกให้ทำมุม 90 องศา โดยให้สันมือฝั่งนิ้วก้อยชี้ลงพื้น แขนแนบชิดติดลำตัว 
ดันศอกไปด้านหลังให้ไกลที่สุด พร้อมเปิดอกออก ที่สำคัญไหล่จะต้องไม่ยก




#2 ท่าแน่นอก ยกออก 
ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้ออกให้เปิดออก 10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 3 เซ็ต/วัน

ตั้งศอกให้ทำมุม 90 องศา โดยหงายฝ่ามือขึ้น และต้นแขนจะต้องแนบชิดติดลำตัว 
เปิดแขนออกด้านข้างให้ได้มากที่สุด พร้อมเปิดอกออก ที่สำคัญไหล่จะต้องไม่ยก



#3 ท่าอินทรีกางปีก (Lat Pulldown)
ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน 

ยกแขนทั้ง 2 ข้างให้ชิดใบหู ฝ่ามือหันไปด้านหน้า และแขม่วท้อง
จากนั้นดึงศอกลงด้านล่างเยื้องไปทางด้านหลังเล็กน้อย โดยการบีบสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 3-5 วินาที



3 ท่านี้สามารถทำได้ทุกทีทุกเวลาแล้ว ยังสามารถนั่งบนเก้าอี้ทำได้ด้วย ที่สำคัญไหล่จะต้องไม่ยก ไม่กลั้นหายใจ และต้องแขม่วท้องด้วยทุกคั้ง
 

สายรัดแก้หลังค่อม ไหล่ห่อ ช่วยได้จริงหรอ?
หลายคนคงจะเคยเห็นพวกสายรัดตรงสะบักหลังแก้หลังค่อมที่วางขายอยู่ตามท้องตลาดทั่วไป ซึ่งเขาเคลมว่าจะช่วยปรับสรีระหลังของเราให้ตรงขึ้นได้ แต่ความจริงแล้วมันสามารถช่วยได้แค่ระยะเดียวเท่านั้น “มันเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยปรับสรีระได้ระยะสั้น ถ้าอยากจะแก้ที่ต้นเหตุจริงๆ เราควรจะสร้างกล้ามเนื้อของตัวเองขึ้นมาเพื่อซัพพอร์ตกระดูกสันหลัง ถามว่าใส่ได้มั้ย ใส่ได้ แต่ไม่ควรใส่นานเพราะกล้ามเนื้อมันจะยิ่งอ่อนตัวและอ่อนแรง ควรออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจะดีที่สุด”

มาถึงตรงนี้ ใครที่มีปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อ ...เราขอชาเลนจ์คุณด้วยการทำท่าออกกำลังกายทั้ง 3 ท่า ด้านบนนี้ทุกวัน เป็นระยะเวลา 1 เดือน อย่าลืมถ่ายรูปยืนตรงหันข้าง Before and After ก่อนทำและหลังทำชาเลนจ์ พร้อมติดแฮชแท็ก #HAGoodPostureChallenge ภาพไหนที่ประทับใจทีมงาน Health Addict มากที่สุดเรามีรางวัลเป็นกระเป๋า Health Addict String Bag รุ่นลิมิเต็ดมาแจก! มาพิสูจน์ให้เห็นกันไปเลยว่าเราก็สามารถมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้นได้ แถมยังได้สุขภาพดีๆ เป็นของแถมกลับไปอีกด้วย