จะรับมือยังไง เมื่อช่วงนี้เราอาจต้องสูญเสียคนรอบตัวไปง่ายกว่าเดิม



ในความเป็นจริงแล้วเราคงไม่รู้ได้แน่ชัดหรอกว่า เราจะสูญเสียคนที่เรารักไปเมื่อไหร่และจากสาเหตุใด หลายๆ ครั้งเราก็ต้องสูญเสียเสียคนรักรอบๆ ตัวด้วยเหตุต่างๆ มากมายในเวลาที่คาดไม่ถึง

แต่ในช่วงเวลาปีสองปีมานี้ต้องยอมรับว่า โควิด19 กลายเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้คนเป็นล้านๆ ต้องเสียชีวิตไปอย่างปัจจุบันทันด่วน ซึ่งการที่ใครหนึ่งคนต้องสูญเสียคนที่เขารักไปอย่างไม่มีวันกลับในสถานการณ์แบบนี้คงตั้งตัวได้ยาก 

เราจะตั้งรับการสูญเสียแบบนี้อย่างไร เพื่อให้มูฟออนต่อไปได้ โดยไม่ดิ่งลึกจนกลายเป็นปัญหาในระยะยาว Health Addict เรามาคุยกับ คุณอรญา หิมกร ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการปรึกษาและจิตบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 3 ที่จะมาช่วยหาคำตอบให้กับคำถามในใจเรา 

HA: ตอนนี้รู้สึกกังวลใจมากๆ กลัวว่าโควิด 19 จะทำให้เราต้องสูญเสียคนที่เรารักไปอย่างไม่ทันตั้งตัว เราจะตั้งรับความรู้สึกนี้อย่างไรดี?
"ก่อนอื่นต้องบอกว่าในสถานการณ์แบบนี้ ไม่แปลกเลยที่เราจะมีความคิดและกังวลถึงการสูญเสีย โดยเฉพาะกับคนที่เรารักหรือคนสำคัญของเรา เลยอยากให้มองว่าเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้ปกติ แต่ต้องปกติอย่างมีสติด้วย คือถ้าเราคิดทุกวัน คิดบ่อยๆ บ่อยมากจนกระทบกับชีวิตประจำวันของเรา แบบนี้ก็ควรหาทางผ่อนหนักให้เป็นเบา" 

"คำแนะนำที่น่าจะสามารถนำไปใช้ได้เลย ก็เช่น ลองจำกัดเวลาที่เราจะใช้ไปกับความกังวล คือเมื่อคิดถึงเรื่องนี้เมื่อไหร่ก็ระวังอย่าคิดเลยเถิดไปไกลจนมากเกินไป และอย่าไปโฟกัสกับความกลัวตรงนี้บ่อยๆ ส่วนการคิดถึงการแก้ปัญหาทั้งๆ ทั้งที่ปัญหายังไม่เกิด ส่วนหนึ่งมันก็เป็นการรบกวนชีวิตเราเอง ลองเปลี่ยนไปโฟกัสที่การจัดบาลานซ์ คือความกังวลก็แยกเป็นส่วนหนึ่ง ส่วนหนึ่งก็จัดการสิ่งที่จัดการได้ อาจเริ่มจากการหันมาดูแลตัวเองและคนที่เรารักให้ดี ให้มีความปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือใช้วิธีจำกัดเวลาสำหรับการเตรียมตัวหากเกิดการสูญเสีย เช่น การแบ่งเวลา วันละ หรือ สัปดาห์ละ 10 - 15 นาที เพื่อมาเขียนสิ่งที่ต้องทำต้องเตรียมหากเกิดการสูญเสียขึ้นมาจริงๆ เมื่อเขียนแล้วภายในเวลาที่เรากำหนดไว้ก็ปล่อยวางความกังวลนั้นลง ให้มันอยู่ในกระดาษ และหันมาทำสิ่งที่เราสามารถจัดการได้ก่อน สิ่งสำคัญของการแก้ปัญหาแทบทุกอย่าง คือการอยู่กับปัจจุบัน การมีสติ ค่อยๆ คิดไตร่ตรองว่าเราสามารถทำอะไรได้บ้าง ณ เวลานั้น ให้จัดลำดับความสำคัญและทำอย่างเต็มที่ก็เพียงพอแล้ว"

"กรณีหากเกิดการสูญเสียขึ้นมาจริงๆ การส่งกำลังใจให้กันจะเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ รวมถึงตัวเราเองด้วย ลองหันมาให้กำลังใจคนที่ยังอยู่ให้มากๆ แสดงความรักต่อกันให้มากขึ้นหน่อย พูดคุยกันมากขึ้น กลับมาดูว่าเราทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ตัวเราเองมีความสุขมากขึ้นในแต่ละวัน แต่ละชั่วโมง อย่าคิดว่าในเวลาของการสูญเสียเราห้ามที่จะแสดงออกถึงความสุขใดๆ เลย เพราะยิ่งจะทำให้หลายๆ อย่างแย่ลงได้ ต้องเปิดโอกาสให้ตัวเองต้อนรับความสุขได้ในทุกขณะ"

HA: เพราะเป็นสถานการณ์ที่ไม่ปกติ ทฤษฎี 5 Stages of Grief ที่เป็นขั้นตอนต่างๆ ในการก้าวผ่านความสูญเสีย จะยังเป็นไปแบบนั้นไหม? 
"คนที่สูญเสีย ส่วนใหญ่ก็จะตกอยู่ในภาวะเศร้าโศก แต่ในกรณีโควิด19 นั้น มีความหนักตรงที่ การไม่มีโอกาสได้ร่ำลาเพราะถูกจำกัดในการเยี่ยมผู้ป่วย หรือแม้แต่ตัวเราหรือญาติพี่น้องของเราต้องกักตัวเพราะเป็นกลุ่มเสี่ยงของการติดเชื้อ การจัดพิธีทางศาสนาอย่างปกติที่ควรจะเป็นก็ทำไม่ได้ ผ่านไปวันเดียวพอเห็นอีกทีคนที่เรารักก็เหลือแต่กระดูกแล้ว"

"หากว่ากันด้วยทฤษฎีการก้าวผ่านความเจ็บปวด 5 Stages of Grief ของ Elisabeth Kubler Ross ก็ต้องบอกว่า จริงๆ แล้วแต่ละคนจะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละขั้นตอนในการก้าวผ่านอยู่แล้ว คือไม่จำเป็นต้องใช้ระยะเวลาหรือเรียงลำดับเหมือนกันหมด เพราะเรื่องแบบนี้ขึ้นอยู่กับบุคลิกภาพและประสบการณ์ของแต่ละคน เราต่างคนต่างมีประสบการณ์กับความเศร้าโศกในแบบที่ไม่ซ้ำใคร และแต่ละคนก็มีรูปแบบการก้าวผ่านในแบบของตัวเองอยู่แล้ว เพียงแต่ว่า ถ้าเราพอจะมีความรู้และรู้จักทำความเข้าใจตัวเอง คือรู้ว่าเรากำลังอยู่ในความรู้สึกแบบไหน และสามารถประมวลผลตามประสบการณ์ของเรา ก็จะช่วยให้ความเศร้าโศกหรือความรู้สึกใดๆ เป็นไปอย่างปกติที่สุด โดยรู้ว่ามันเป็นกระบวนการของธรรมชาติ ซึ่งทำให้เราเห็นว่าอย่างไรก็จะมีแสงสว่าง ณ ปลายอุโมงค์อยู่ดี คือรู้ว่าในที่สุดก็จะสามารถก้าวผ่านความรู้สึกต่างๆ นั้นไปได้ และไม่จมดิ่งลึกในอารมณ์จนเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาในระยะยาว
ขั้นตอนการรับมือในสถานการณ์ของโควิด 19 นั้นอาจจะยาวนานขึ้นหรือผ่านไปได้ยากขึ้นกว่าปกติ เพราะนอกจากการสูญเสียคนที่เรารักแล้ว บางคนยังสูญเสียสิ่งอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น เสียงาน เสียรายได้ รู้สึกถึงความไม่มั่นคงของชีวิต หดหู่ สิ้นหวังจากการดำเนินชีวิตที่เคยปกติและรู้สึกว่าสถานการณ์โควิด19 ยังจะอยู่ต่อไปอีกนาน การกลับมาเริ่มต้นชีวิตใหม่อีกครั้งจึงยากขึ้นไปอีก"

HA: โทษตัวเอง โทษผู้อื่น หรือโทษสังคม ความคิดหรือความรู้สึกจะแตกต่างกันอย่างไร? 
"เพราะการสูญเสียคนที่เรารักแบบไม่คาดคิดนั้นเป็นสถานการณ์ที่หนักและรับมือค่อนข้างยาก สิ่งที่เกิดขึ้นกับคนคนหนึ่งจึงมีได้ทั้งความโกรธ การโทษผู้อื่น โทษสังคม มีความเคียดแค้น รู้สึกว่าที่สิ่งนี้เกิดกับตนนั้นไม่มีความยุติธรรม ซึ่งนั่นก็เป็นหนึ่งใน stages of grief (Anger) จึงไม่ใช่เรื่องผิดปกติที่เราจะโมโห พร่ำโทษตัวเองหรือโทษใครๆ เพราะมันคือหนึ่งในวิธีรับมือกับความรู้สึกเศร้า"

บางคนใช้การกล่าวโทษเพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงความรู้สึกเศร้าที่เปราะบาง ก่อนที่จะยอมรับการสูญเสียและความเจ็บปวด ต่อเมื่อเรารู้ตัวว่าเรากำลังเจ็บปวดและเข้าใจได้เองว่าไม่เป็นไรที่จะอ่อนแอ เราก็จะพร้อมมากขึ้นที่จะยอมรับความรู้สึกทั้งหมดที่มี แม้กระทั่งความรู้สึกไม่ชอบตัวเอง ซึ่งจริงๆ แล้วเราก็ไม่จำเป็นต้องเย็นชากับตัวเอง โทษตัวเอง หรือต้องปกปิดเก็บกดความรู้สึกต่างๆ ไว้ คือให้เข้าใจตัวเองว่า ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกโกรธ แต่เราจะเลือกทางออกอย่างไรเพื่อให้หลุดพ้นจากตรงนั้น ซึ่งทางออกของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะทำสมาธิ ไปเดิน ไปวิ่ง ออกกำลังกาย ทำงานศิลปะ ทำสวน ทำอาหาร เล่นดนตรี พูดคุยกับเพื่อน เขียนบันทึก ซึ่งการทำอะไรก็ตาม ณ เวลาหนึ่งจะช่วยให้สมองและจิตใจของเราจดจ่ออยู่กับสิ่งนั้นๆ ความรู้สึกคับแค้นใจก็จะหยุดลงชั่วคราว และในที่สุดเราก็จะเกิดความเข้าใจ มีความเห็นอกเห็นใจ และอ่อนโยนลงได้ โดยเฉพาะการเข้าใจว่าในสถานการณ์โรคระบาดที่เกิดขึ้นนั้นย่อมส่งผลกระทบต่อทุกคนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

HA: เพราะเราจะต้องอยู่กับสถานการณ์แบบนี้ไปอีกสักพัก การเห็นภาพซ้ำๆ จากข่าว จากสื่อต่างๆ จะทำให้เราผ่านพ้นความรู้สึกได้ช้าลงใช่ไหม จะจัดการกับมันอย่างไรดี?
"ไม่ว่าเราจะสูญเสียใครไปหรือไม่ หากมีความเครียดจากการเสพข่าวก็ควรพักการเสพสื่อเยอะๆ อยู่แล้ว เพราะเราคงไม่อยากเพิ่มความเครียดความกังวลให้กับตัวเองทุกวัน ให้หันมาถามตัวเองใหม่ว่า สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญที่สุดตอนนี้คืออะไร มีอะไรต้องเตรียม ต้องจัดการ เพื่อลดหรือบรรเทาเบาบางในปัญหาทั้งที่เกิดขึ้นแล้ว และทั้งที่กังวลว่าจะเกิดขึ้น ลองจัดระเบียบชีวิตว่าจะต้องจัดการอะไรก่อนหลัง ในหลายครั้งเราต้องรักษาดูแลสุขภาพกายสุขภาพใจเราก่อน ถ้าเรารู้สึกว่าการดูข่าวมันกระทบความคิดเรา เพิ่มความกังวล เพิ่มความเครียดให้เรา รบกวนสมาธิของเรา เราก็ควรลดการติดตามสื่อ อาจจะทำได้ด้วยการกำหนดเวลาให้ตัวเอง เช่น จะอัปเดตข่าววันละแค่ 2 ครั้งในตอนเช้ากับตอนเย็น ครั้งละครึ่งชั่วโมงเท่านั้น เวลานอกเหนือจากนี้ก็จะหลีกเลี่ยงการเสพสื่อโดยหันไปทำกิจกรรมอย่างอื่นแทน" 

"และสำหรับคนที่ผ่านการสูญเสียมาใหม่ๆ นอกจากการลดดูข่าวแล้ว ให้ลองสำรวจจิตใจดูว่า ยังมีอะไรที่รู้สึกติดค้างกับการสูญเสียอยู่หรือไม่ ถ้ามีควรหาทางรับมือกับมันอย่างมีสติหรือและปิดจบสิ่งที่ยังค้างคาในใจ ทำให้เหมือนเป็นการปิดจ๊อบจบภารกิจ ซึ่งหากยังรู้สึกวนเวียนกับความคิดเดิมๆ แบบที่ไม่สามารถค้นพบหรือหาทางออกเองได้ การปรึกษานักจิตวิทยาหรือนักจิตบำบัดก็เป็นทางหนึ่งที่จะช่วยให้พบทางออกและวิธีการที่จะเดินออกมาจากความรู้สึกติดค้างนั้นได้ เป็นการช่วยกันหาปมและคลายปมปัญหาออกทั้งหมดเพื่อการเริ่มต้นใหม่ เพื่ออนุญาตให้ตัวเองมีความสุขแบบที่ควรจะเป็น และมองว่าในทุกเหตุการณ์ที่ผ่านมาเราได้ต่อสู้มาอย่างดีและควรจะปล่อยให้เป็นเรื่องของอดีตไปเสียที"

5 ขั้นตอนการรับมือกับความรู้สึกในการสูญเสีย
1. เตรียมพร้อมในการรับมือ ด้วยการแบ่งเวลามาจดบันทึกสิ่งที่จำเป็นต้องทำ แล้ววางใจลง
2. จำกัดเวลาที่เราจะใช้ไปกับความกังวลและการเสพข่าวต่างๆ
3. ส่งกำลังใจให้กัน และเปิดโอกาสให้ตัวเองต้อนรับความสุขได้ในทุกขณะ
4. เปิดใจทำความรู้จักและเข้าใจความรู้สึกของตัวเองจนยอมรับความเป็นจริงได้และเริ่มกลับมาอยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้น
5. หากรู้สึกยังมีบางอย่างติดค้างในใจ การปรึกษาจะช่วยปลดล็อกปมปัญหานั้นให้คลายลงได้