10 วิธีลดเค็ม ทำตามได้ง่ายๆ แถมห่างไกลโรคไตด้วย

มีใครเคยรู้บ้าง? ว่าสาเหตุการเจ็บป่วยและเสียชีวิตมากที่สุดของคนไทย มาจากพฤติกรรม “กินเค็ม” ซึ่งเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง หลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคไต ซึ่งสิ่งที่น่าตกใจก็คือ ทุกๆ ปีมีผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาล้างไตเพิ่มขึ้นกว่า 20,000 คน และยังคงมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ มากถึง 15% ต่อปี

ในขณะที่องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดมาตรฐานไว้ว่า ร่างกายคนเราสามารถรับโซเดียมได้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือ 1 ช้อนชา หรือเฉลี่ยไม่เกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้อ 

แต่ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเกินมาตรฐานถึง 2 เท่า เฉลี่ยวันละ 4,352 มิลลิกรัม ซึ่งแน่นอนว่านี่จะต้องส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างแน่นอน วันนี้เราเลยมี 10 วิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณโซเดียมในแต่ละวันมาให้ทุกคนได้ทำตามกัน 


1. หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป
ถึงอาหารสำเร็จรูปจะช่วยเซฟเวลา แต่เพื่อสุขภาพก็คงต้องพักบ้างไรบ้าง ถ้าไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคไตกัน เพราะในอาหารสำเร็จรูปมักจะมีปริมาณโซเดียมสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปลากระป๋อง โจ๊กซอง อย่างบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง ก็มีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,500 มิลลิกรัม แล้ว 

2. ลดละขนมขบเคี้ยว
ในขนมขบเคี้ยวที่เคี้ยวกันกรุบกริบๆ รู้มั๊ยว่าแต่ละซองนี่ก็ผ่านการปรุงรสมามากเช่นกัน ทั้งเกลือหรือผงปรุงรสต่างๆ ที่ทำให้ขนมมีรสชาติอร่อย ยิ่งถ้ากินเข้าไปมากๆ ไตก็คงจะต้องทำงานหนักเลยทีเดียวล่ะ

3. บริโภคน้ำจิ้มแต่น้อย
รู้ไหมว่าเครื่องปรุงประเภทน้ำจิ้ม อย่างเช่น น้ำจิ้มสุกี้ โชยุ น้ำจิ้มซีฟู้ด ซอสมะเขือเทศ ก็มีปริมาณโซเดียมสูงเช่นกัน อย่างน้ำจิ้มสุกี้ 3 ช้อนโต๊ะ นี่มีโซเดียมสูงถึง 2,000 มิลลิกรัมเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นเวลาลวกสันคอหมูสไลด์อย่างเมามันส์ ก็อย่าเพิ่งเอามาจ้วงน้ำจิ้มจนมิดหมูนะ ให้ใช้วิธีแตะน้ำจิ้มน้อยๆ เเค่พอได้รสชาติก็พอ

4. ไม่วางเครื่องปรุงอย่างเกลือ น้ำปลา หรือซีอิ๊ว ไว้บนโต๊ะอาหาร
สำหรับมนุษย์ขี้เกียจเดินก็อาจจะช่วยได้มากเลยทีเดียว เพราะบางคนอาจรู้สึกเคยชินกับการหยิบขวดเครื่องปรุงมาเติมก่อน หรือแม้แต่พฤติกรรมทานไปปรุงไป จนลืมนึกถึงปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับ 
 
5. สังเกตปริมาณโซเดียมบนฉลาก
ก่อนซื้อควรอ่านฉลากซักนิดว่ามีปริมาณโซเดียมเท่าไหร่ เพื่อให้เราสามารถคำนวณปริมาณโซเดียมที่ตัวเองทานเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชาต่อวัน

6. เลี่ยงอาหารจานด่วน
เพราะเป็นอาหารที่ทำทีละมากๆ และมีการปรุงรสมากตามไปด้วย อาหารจานด่วนบางชนิดมีโซเดียมสูงเพื่อช่วยในการเก็บรักษา เราจึงควรหลีกเลี่ยงหรือทานปริมาณน้อย

7. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป 
เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูแผ่น หมูหยอง ลูกชิ้น อาหารแปรรูปพวกนี้ผ่านการปรุงรสและมีโซเดียมสูงเพื่อให้สามารถเก็บรักษาได้ยาวนานมากที่สุด 

8. ชิมก่อนปรุง
อย่าเพิ่งเติมเครื่องปรุงจนรสจัดเกินไป ความจริงแล้ว เราควรลดการเติมเกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ให้เหลือครึ่งเดียวจากปกติที่เคยเติม เมื่อคุ้นกับรสชาติใหม่แล้วก็เริ่มลดปริมาณลงเรื่อยๆ จนกระทั่งปรุงน้อยที่สุดหรือไม่ปรุงเลย

9. ทำอาหารทานเองที่บ้าน
เมื่อทำอาหารทานเองที่บ้าน เราก็จะสามารถกำหนดปริมาณโซเดียมในแต่ละจานได้ แถมยังได้ล้างวัตถุดิบให้สะอาดก่อนนำมาทำอาหารด้วย งานนี้ก็มั่นใจได้ว่าสิ่งที่อยู่ในจานนั้นสะอาดปลอดภัยแน่นอน 

10. เลือกผลิตภัณฑ์อาหารสูตร Low-sodium 
เมื่อคนเริ่มตระหนักถึงปัญหาจากการบริโภคโซเดียมเกินมาตรฐาน ก็ทำให้เราเริ่มมีตัวเลือกในผลิตภัณฑ์เพิ่มมากขึ้น อย่างเช่น ซีอิ๊ว น้ำปลาสูตร low-sodium ซึ่งก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี 

นอกจากการลดเค็มจะช่วยให้ห่างไกลจากโรคร้ายอย่างโรคความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคไตแล้ว ยังช่วยให้หุ่นกลับมาดีอีกครั้ง เพราะการบริโภคโซเดียมมากเกินไป เป็นระยะเวลานานๆ จะทำให้เกิดอาการบวมน้ำ รู้อย่างนี้แล้วใครไม่อยากตัวบวม หน้าบวม ลองลดการกินเค็มดูสิ คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของตัวเองอย่างชัดเจนเลยล่ะ