วิ่งจนวูบ! สัญญาณของ ‘ภาวะชนกำแพง’ ในนักวิ่งมาราธอน

ถ้าคุณคือนักวิ่งมือใหม่อาจจะยังไม่รู้สิ่งนี้ แต่ถ้าคุณคือนักวิ่งมากประสบการณ์ ภาวะนี้อาจนับว่าเป็นฝันร้ายเชียวล่ะ! โดยเฉพาะนักวิ่งเท้าพระกาฬที่อาจเคยพบเจอมาก่อนตอนเป็นนักวิ่งมือใหม่ ที่ทำให้แข้งขาอ่อนแรงเหมือนเยลลี่ ร่างกายและจิตใจส่งสัญญาณบอบช้ำเกินจะรับไหว แม้ตอนซ้อมวิ่งจะไม่เคยเกิดอาการแบบนี้มาก่อนก็ตาม



ทำไมต้อง ‘ชนกำแพง’ แล้วชนไปทำไม?
ภาวะชนกำแพง หรือที่ต้นฉบับเรียกว่า “hitting the wall” คือจุดที่ร่างกายดึง “ไกลโคเจน” แหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่เกิดจากการสะสมของคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมัน จากตับและกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายดึงไกลโคเจนออกมาใช้จนหมด ก็จะเปลี่ยนไปดึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนแทน แต่สารอาหารพวกนี้จะผลิตพลังงานทดแทนได้ไม่เท่าไกลโคเจน ทำให้ไม่มีแรงพอจะวิ่ง บวกกับการระบายของเสียที่มาจากการเผาผลาญพลังงานทำได้ไม่ดี ทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรดจากกรดแลคติกสูง เลยเกิดภาวะชนกำแพงไปตามระเบียบ

ชนกำแพง เกิดขึ้นได้กับทุกคน
ภาวะชนกำแพงเกิดขึ้นได้กับทุกคนทั้งชายและหญิง แต่จะเกิดเยอะสุดในช่วง 3 ปี ระหว่างฝึกซ้อมไปลงแข่งวิ่งมาราธอน ในช่วงเวลานี้นักวิ่งจะต้องวิ่งให้ถึงจุด Personal Best ของแต่ละคนให้ได้ เป็นการเพิ่มขีดจำกัดของร่างกาย แต่ยังไม่ถึงจุดที่ชินต่อการวิ่งไกลๆ ได้ (มาราธอนระดับนานาชาติวิ่งระยะทางมาตรฐาน 42.195 กิโลเมตร) โดยในช่วง 3 ปีแรกของการฝึก และผู้ชายจะมีโอกาสเกิดภาวะชนกำแพงได้ 40% ส่วนผู้หญิงมีโอกาสถึง 28%                                                

นอกจากนี้ ในงานวิจัยเมื่อปี 2021 ที่ทดลองหาผลกระทบของภาวะชนกำแพง ยังพบด้วยว่า ยิ่งคนคนนั้นวิ่งเร็วเท่าไหร่ ประสิทธิภาพในการวิ่งจะยิ่งลดลงเร็วเรื่อยๆ จนเข้าใกล้ภาวะชนกำแพงมากกว่าคนที่วิ่งช้า

และภาวะนี้ก็มีสาเหตุมาจากปัจจัยอื่นๆ ได้ด้วยเช่นกัน เช่น

• ช่วงฝึกวิ่งไม่ได้ฝึกอย่างสม่ำเสมอ
• วิ่งสะสมระยะทาง และจำนวนวันที่ซ้อมเยอะกว่าที่ควรจะเป็น (ง่ายๆ คือฝึกเยอะเกินไปจนร่างกายล้าเกิดการโอเวอร์)
• ไม่ได้กินอาหารให้ถึงปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในวันวิ่งให้มากพอ
• พักผ่อนน้อยไป หรือช่วงสัปดาห์พักน้อยเกินไป
• ขาดกำลังใจ แม้จะดูไม่ค่อยเกี่ยว แต่ถ้าไม่มีแรงผลักดัน ก็ยากที่จะมีกำลังใจวิ่งต่อ

อาการของ ‘ภาวะชนกำแพง’ มีอะไรบ้าง
 

• คลื่นไส้
• เวียนหัว
• ปวดหัว
• มือสั่น ขาสั่น
• แขน ขา ขยับไม่สัมพันธ์กัน
• รู้สึกเหมือนขาหนักเป็นตัน ขาอ่อนแรงเหมือนเยลลี่ ก้าวขาไม่ออก อยากจะล้มนอนตรงนั้นเลย
• เหนื่อยล้ารุนแรง ไม่มีแรงเหลือ
• เสียสมาธิ เริ่มมีความคิดในแง่ลบว่า “มาทำอะไรตรงนี้” “เรามาแข่งทำไม”
• หมดสติ (ข้อนี้เกิดยาก นานๆ ทีถึงจะมีคนเป็น)

และในระยะยาวอาจส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้อสลาย เกิดภาวะเหนื่อยล้าเรื้อรัง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันไม่สอดคล้องกัน โดยการลดสารสื่อประสาทต้านการอักเสบตามธรรมชาติในร่างกาย มีภาวะขาดน้ำ เพราะการสลายไกลโคเจนจะจำกัดปริมาณน้ำในกล้ามเนื้อให้น้อยลง

ป้องกันภาวะชนกำแพงยังไงดี

1. ช่วงก่อนแข่ง

• ซ้อมวิ่งช้าๆ ยาวๆ ไกลๆ (Long Slow Distance) เน้นวิ่งสนุก ฟังเพลงไปหรือคุยไปเรื่อยๆ มีประโยชน์ในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อึดขึ้น กล้ามเนื้อกระตุกช้า ระบบหายใจไม่รวน
• กินคาร์บเยอะๆ แป้งเน้นๆ โดยทานคาร์บที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจนถึงวันก่อนวิ่ง

2. วันวิ่ง ช่วงระหว่างวิ่ง

• กินคาร์บที่มีดัชนีน้ำตาลสูงๆ เพื่อให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ได้ไว (สลับกับวันก่อนวิ่งที่เน้นน้ำตาลต่ำ) โดยให้กินทุกๆ 15-20 นาที
• จิบน้ำเกลือแร่ เพื่อรักษาน้ำในร่างกายและระบายความร้อน ป้องกันไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป
• อย่าวิ่งเปลี่ยนโซนการวิ่งทันที จะเป็นการกระชากจังหวะหัวใจ หัวใจจะทำงานหนักกว่าเดิม คาร์บอนในเลือดสูง เกิดภาวะเลือดเป็นกรดง่าย

วิธีปฐมพยาบาลขั้นต้นเมื่อรู้ตัวว่ากำลังเข้าสู่ ‘ภาวะชนกำแพง’
 

• หยุดพักทันที เพื่อระบายความร้อนและลดอัตราการเต้นของหัวใจ
• กินของหวาน เพื่อเติมพลังงานกลับเข้าไป

แม้ภาวะชนกำแพงจะดูน่ากลัว แต่เอาจริงเกิดขึ้นได้ค่อนข้างยาก เพราะร่างกายจะส่งสัญญาณความเหนื่อยล้ามาให้แล้วก่อนหน้า คนส่วนมากก็เลยหยุดวิ่งไปตั้งแต่ตอนนั้น ฉะนั้นถ้าเรารู้ลิมิตการวิ่งของตัวเอง และเตรียมตัวมาดีก็ไม่มีอะไรน่าเป็นห่วง