• HOME
  • CATEGORY
    • EXPERT SAYS
    • TREND TALK
    • HEALTH SNAP
    • AWESOME STORY
    • MEN S.O.S
    • HA HAPPENING
  • E-MAGAZINE
  • CONTACT
  • ABOUT
X
BROWSE CATEGORIES
Expert Says Trend Talk Health Snap Awesome Story Men S.O.S HA Happening
  • Home
  • /
  • Categories
  • /
  • Health Snap
  • /
  • 14 ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อน Workout ที่แม้แต่ Beginner Level ก็ทำตามได้
  • 24 JUN 2019
  • /
  • By NEELUBON

14 ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อน Workout ที่แม้แต่ Beginner Level ก็ทำตามได้




การยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรข้ามเชียวล่ะ ลองนึกภาพหนังยางแช่แข็ง ถ้าเราดึงตอนมันเย็นจัดๆ มันจะขาดทันที กล้ามเนื้อของเราก็เช่นกัน หากไม่ยืดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มอัพก่อน โอกาสที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บมีมากเลยทีเดียว 

การยืดเหยียดจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาได้ด้วยนะ ส่วนการ Cool Down หลังออกกำลังกายนั้นจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่โหมดปกติ อีกทั้งยังช่วยกำจัดของเสียที่เกิดจากระบบเมตาบอลิซึ่มระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย วันนี้เราจึงนำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อมาฝากทุกคน โดยแต่ละท่าใช้เวลาประมาณ 15-30 วินาที ควรทำซ้ำท่าละ 3-5 ครั้ง ทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายได้เลย


1.กล้ามเนื้อคอด้านข้าง 
มองไปข้างหน้า เอียงศีรษะไปด้านข้าง ใช้มือข้างเดียวกับที่เอียงช่วยดึงศีรษะลงอย่างช้าๆ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างได้เป็นอย่างดี 





2.กล้ามเนื้อบ่า
ก้มมองรักแร้ ใช้มือข้างเดียวกับที่มองช่วยดึงศีรษะลงไปช้าๆ ช่วยยืดกล้ามเนื้อบ่าและคอด้านหลัง





3. กล้ามเนื้อด้านข้างข้อไหล่และด้านข้างลำตัว
ยืนแยกขาความกว้างเท่ากับหัวไหล่ ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ แล้วโน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้างที่ละข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างข้อไหล่ และข้างลำตัวได้ดี





4. กล้ามเนื้อด้านหลังข้อไหล่
เหยียดแขนไขว้ไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างงอศอกล็อคและออกแรงช่วยดึงไปฝั่งตรงข้าม เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะบัก 





5.กล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนล่าง
ยืดแขนออกไปข้างหน้า หงายหน้าแขนขึ้น เหยียดศอกให้สุด ใช้มืออีกข้างช่วยดันหน้ามือเข้าหาลำตัว ท่านี้ช่วยกล้ามเนื้อหลังแขนท่อนล่าง 





6. กล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนบน
ยกแขนขึ้นงอข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นใช้แขนฝั่งตรงข้ามค่อยๆ ดึงข้อศอกไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่แขน เป็นการยืดกล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนบน





7.กล้ามเนื้อหลัง
นอนราบหลังติดพื้น งอขาเข้าหาลำตัวปลายเท้าชิด ประสานมือไว้บนหน้าเข้าแล้วดึงเข่าเข้าหาอก ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง





8. กล้ามเนื้อท้อง
นอนคว่ำลงปลายเท้าเหยียดตรงแนบชิดกัน วางฝ่ามือที่บริเวณหน้าอก แนบลำตัว หรือ บริเวณใกล้ๆเอว ออกแรงเหยียดแขนพยุงลำตัวให้ตั้งตรงขึ้น ค้างไว้ 15-30 วินาที ควบคุมการหายใจเข้า-ออกปกติ





9. กล้ามเนื้อกางข้อสะโพกและกล้ามเนื้อหมุนลำตัว
นั่งขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ไขว้ขาอีกข้างไปด้านตรงข้าม หมุนลำตัวพร้อมเอาศอกดันเข่า จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกของขาที่ไขว้และหลังฝั่งตรงกันข้าม





10. กล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพก
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกท่านี้ไม่ยากอย่างที่คิด เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น งอเข่าซ้ายขึ้น ยกขาขวาขึ้นทับเข่าซ้ายโดยหันปลายเท้าออกด้านข้างตามรูป ค่อยๆดึงขึ้นเข้าหาตัวช้าๆ พยายามให้หลังและศีรษะติดกับพื้น 





11. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
นอนราบกับพื้นชันลำตัวขึ้นด้วยข้อศอก พับขาไปด้านหลังเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าขา





12. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
นั่งหลังตรง พับเข่าซ้ายเข้ามา เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า ยืดแขนซ้ายไปแตะที่ปลายเท้า ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง เวลายืดแขนไปแตะที่ปลายเท้า ถ้าแตะไม่ถึงให้ยืดแขนไปให้ได้มากที่สุดจนมีความรู้สึกตึง เวลาเหยียดขาออกไปข้างหน้าให้ตรงกับหน้าอก ไม่เอียงออกไปด้านข้างและพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา





13. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยืนตรง ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วใช้มือคว้าข้อเท้าไว้ ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลังแล้วค้างไว้จนกว่าจะรู้สึกตึงที่หน้าขา สำหรับใครที่ทรงตัวไม่ได้ สามารถยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วใช้มืออีกข้างแตะกำแพงเอาไว้เพื่อทรงตัว 





14. กล้ามเนื้อด้านนอกต้นขา
ยืนไขว้ขาเท้าชิด แล้วโน้มตัวลงมือเอื้อมแตะปลายเท้า จะรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อด้านนอกต้นขา ถ้าแตะไม่ถึงให้พยายามเอื้อมไปให้ได้มากที่สุด



ช่วงแรกที่ทำท่ายืดเราอาจรู้สึกตึงกล้ามเนื้อสักหน่อย ให้ค่อยๆ ทำช้าๆ และไม่ใช้วิธีโยกหรือกดแรงๆ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ แค่นี้กล้ามเนื้อของเราก็จะยืดหยุ่น ลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้วล่ะ!




 
  • ออกกำลังกาย
  • ท่าบริหารร่างกาย
  • ยืดกล้ามเนื้อ
2,420
PREVIOUS POST NEXT POST
การดื่มน้ำ เรื่องใกล้ตัวที่กลัวเข้าใจผิด



Read more...

การดื่มน้ำ เรื่องใกล้ตัวที่กลัวเข้าใจผิด

24,694
23 NOV 2017
พุงมาแน่! ถ้าอาหารเช้าเป็นแบบนี้



Read more...

พุงมาแน่! ถ้าอาหารเช้าเป็นแบบนี้

21,305
10 NOV 2017
8 พฤติกรรม ห้ามทำ! ยามโกรธ



Read more...

8 พฤติกรรม ห้ามทำ! ยามโกรธ

15,386
09 NOV 2017
หลอกตัวเองให้ผอมลง... ด้วยหลักจิตวิทยา 6 ข้อนี้



Read more...

หลอกตัวเองให้ผอมลง... ด้วยหลักจิตวิทยา 6 ข้อนี้

14,102
05 SEP 2018
กินอย่างรู้ทัน ฟันจะไม่ผุ



Read more...

กินอย่างรู้ทัน ฟันจะไม่ผุ

5,571
20 APR 2018
 “Monday Brain” ซินโดรม โรคนี้มีอยู่จริง !!!



Read more...

“Monday Brain” ซินโดรม โรคนี้มีอยู่จริง !!!

4,276
16 JUL 2018
“ไขมันดี” เพิ่มได้... ดีต่อร่างกายด้วยนะ



Read more...

“ไขมันดี” เพิ่มได้... ดีต่อร่างกายด้วยนะ

6,357
15 MAR 2019
Reset “ระบบเผาผลาญ” ด้วยการกิน Low-carb



Read more...

Reset “ระบบเผาผลาญ” ด้วยการกิน Low-carb

5,019
10 AUG 2018
JOIN OUR NEWSLETTER
  • FACEBOOK
  • INSTAGRAM
  • YOUTUBE

© 2017 Health Addict All Right Reserved

BACK TO TOP