14 ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อน Workout ที่แม้แต่ Beginner Level ก็ทำตามได้




การยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรข้ามเชียวล่ะ ลองนึกภาพหนังยางแช่แข็ง ถ้าเราดึงตอนมันเย็นจัดๆ มันจะขาดทันที กล้ามเนื้อของเราก็เช่นกัน หากไม่ยืดกล้ามเนื้อเพื่อวอร์มอัพก่อน โอกาสที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บมีมากเลยทีเดียว 

การยืดเหยียดจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาได้ด้วยนะ ส่วนการ Cool Down หลังออกกำลังกายนั้นจะช่วยปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่โหมดปกติ อีกทั้งยังช่วยกำจัดของเสียที่เกิดจากระบบเมตาบอลิซึ่มระหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย วันนี้เราจึงนำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อมาฝากทุกคน โดยแต่ละท่าใช้เวลาประมาณ 15-30 วินาที ควรทำซ้ำท่าละ 3-5 ครั้ง ทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายได้เลย


1.กล้ามเนื้อคอด้านข้าง 
มองไปข้างหน้า เอียงศีรษะไปด้านข้าง ใช้มือข้างเดียวกับที่เอียงช่วยดึงศีรษะลงอย่างช้าๆ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างได้เป็นอย่างดี 





2.กล้ามเนื้อบ่า
ก้มมองรักแร้ ใช้มือข้างเดียวกับที่มองช่วยดึงศีรษะลงไปช้าๆ ช่วยยืดกล้ามเนื้อบ่าและคอด้านหลัง





3. กล้ามเนื้อด้านข้างข้อไหล่และด้านข้างลำตัว
ยืนแยกขาความกว้างเท่ากับหัวไหล่ ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ แล้วโน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้างที่ละข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างข้อไหล่ และข้างลำตัวได้ดี





4. กล้ามเนื้อด้านหลังข้อไหล่
เหยียดแขนไขว้ไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างงอศอกล็อคและออกแรงช่วยดึงไปฝั่งตรงข้าม เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะบัก 





5.กล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนล่าง
ยืดแขนออกไปข้างหน้า หงายหน้าแขนขึ้น เหยียดศอกให้สุด ใช้มืออีกข้างช่วยดันหน้ามือเข้าหาลำตัว ท่านี้ช่วยกล้ามเนื้อหลังแขนท่อนล่าง 





6. กล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนบน
ยกแขนขึ้นงอข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นใช้แขนฝั่งตรงข้ามค่อยๆ ดึงข้อศอกไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่แขน เป็นการยืดกล้ามเนื้อท่อนแขนส่วนบน





7.กล้ามเนื้อหลัง
นอนราบหลังติดพื้น งอขาเข้าหาลำตัวปลายเท้าชิด ประสานมือไว้บนหน้าเข้าแล้วดึงเข่าเข้าหาอก ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง





8. กล้ามเนื้อท้อง
นอนคว่ำลงปลายเท้าเหยียดตรงแนบชิดกัน วางฝ่ามือที่บริเวณหน้าอก แนบลำตัว หรือ บริเวณใกล้ๆเอว ออกแรงเหยียดแขนพยุงลำตัวให้ตั้งตรงขึ้น ค้างไว้ 15-30 วินาที ควบคุมการหายใจเข้า-ออกปกติ





9. กล้ามเนื้อกางข้อสะโพกและกล้ามเนื้อหมุนลำตัว
นั่งขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ไขว้ขาอีกข้างไปด้านตรงข้าม หมุนลำตัวพร้อมเอาศอกดันเข่า จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกของขาที่ไขว้และหลังฝั่งตรงกันข้าม





10. กล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพก
ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกท่านี้ไม่ยากอย่างที่คิด เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น งอเข่าซ้ายขึ้น ยกขาขวาขึ้นทับเข่าซ้ายโดยหันปลายเท้าออกด้านข้างตามรูป ค่อยๆดึงขึ้นเข้าหาตัวช้าๆ พยายามให้หลังและศีรษะติดกับพื้น 





11. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
นอนราบกับพื้นชันลำตัวขึ้นด้วยข้อศอก พับขาไปด้านหลังเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าขา





12. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
นั่งหลังตรง พับเข่าซ้ายเข้ามา เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า ยืดแขนซ้ายไปแตะที่ปลายเท้า ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง เวลายืดแขนไปแตะที่ปลายเท้า ถ้าแตะไม่ถึงให้ยืดแขนไปให้ได้มากที่สุดจนมีความรู้สึกตึง เวลาเหยียดขาออกไปข้างหน้าให้ตรงกับหน้าอก ไม่เอียงออกไปด้านข้างและพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา





13. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยืนตรง ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วใช้มือคว้าข้อเท้าไว้ ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลังแล้วค้างไว้จนกว่าจะรู้สึกตึงที่หน้าขา สำหรับใครที่ทรงตัวไม่ได้ สามารถยืนหันหน้าเข้าหากำแพงแล้วใช้มืออีกข้างแตะกำแพงเอาไว้เพื่อทรงตัว 





14. กล้ามเนื้อด้านนอกต้นขา
ยืนไขว้ขาเท้าชิด แล้วโน้มตัวลงมือเอื้อมแตะปลายเท้า จะรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อด้านนอกต้นขา ถ้าแตะไม่ถึงให้พยายามเอื้อมไปให้ได้มากที่สุด



ช่วงแรกที่ทำท่ายืดเราอาจรู้สึกตึงกล้ามเนื้อสักหน่อย ให้ค่อยๆ ทำช้าๆ และไม่ใช้วิธีโยกหรือกดแรงๆ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ แค่นี้กล้ามเนื้อของเราก็จะยืดหยุ่น ลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้วล่ะ!