วิ่งยังไงไม่ให้ปวดเข่า ปวดหลัง มาฟังคำตอบจากแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา



การวิ่งถือเป็นหนึ่งกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากในช่วงที่ผ่านมา เพราะมีแค่รองเท้าวิ่งหนึ่งคู่ก็ออกไปวิ่งได้แล้ว แต่ด้วยความง่ายนี่แหละที่ทำให้หลายคนอาจละเลยวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดเข่า หรือปวดหลัง เรามาปรับวิธีการวิ่งให้ถูกต้องกันดีกว่า 




วิ่งแล้วปวดเข่า เป็นเพราะรองเท้าหรือท่าวิ่งกันแน่? 
นพ.ประชัน บัญชาศึก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลพญาไท 2 อธิบายว่า “การวิ่งจะมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ และเมื่อกลับลงสู่พื้นจะต้องใช้อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนัก ซึ่งจะเป็นแรงกระเเทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนักตัวเลยทีเดียว ฉะนั้นนักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำๆ แม้ว่ารองเท้าวิ่งจะสามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ส่วนหนึ่ง แต่หากนักวิ่งกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ไม่มีความยืดหยุ่นที่ดี วิ่งในท่าที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม หรือวิ่งมากเกินไป ก็จะเป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น” ฉะนั้นถึงแม้ว่ารองเท้าวิ่งจะดีแค่ไหน แต่ถ้ายังวิ่งไม่ถูกวิธีก็ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้อยู่ดี 

Top 3 อาการบาดเจ็บของนักวิ่ง 

#ปวดเข่าด้านหน้า รู้สึกเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า ซึ่งเกิดจากการเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา ทำให้รู้สึกปวดรอบๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได 

สาเหตุ: สาเหตุที่พบบ่อยๆ เลยก็คือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง หรือไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อและข้อให้เกิดความยืดหยุ่นก่อนวิ่ง รวมไปถึงการเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดอาการล้า ส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น และเสี่ยงต่อการปวดเข่านั่นเอง 

#ปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (iliotibial band syndrome) เป็นอาการอักเสบที่เกิดจากเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขา เสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ทำให้มีอาการเจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นต้นขา 

สาเหตุ: เกิดจากการวิ่งระยะไกล วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งบนพื้นแข็งๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะบิดเข้าด้านใน

#ปวดหลัง ถือเป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งมือใหม่ ไม่ว่าจะมีอาการปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณเอว 

สาเหตุ: เกิดจากการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การไม่แกว่งมือตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้ร่างกายขาดสมดุล จึงเกิดการเกร็งตัวอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุล กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดการเกร็งตัวเป็นเวลานานจึงล้าและมีอาการปวด รวมไปถึงการที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงพอนั่นเอง

มาปรับ ‘ท่าวิ่ง’ ให้ถูกต้องกันดีกว่า
  • ศีรษ ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อให้ไม่เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ที่ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้
  • ลำตัวและหลัง ควรตั้งตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลัง
  • แขนและไหล่ แขนควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อและไม่ยกสูง 
  • เข่า ไม่ควรยกสูงมากและไม่เหยียดจนสุด ไม่ควรก้าวยาวเกินไป และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบายๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ
  • เท้าและข้อเท้า วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้าไม่บิดเข้าหากัน การวางเท้าลงพื้นไม่ควรกระแทกกับพื้นแรงๆ ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า เพราะการลงเท้าผิดวิธีอาจทำให้ข้อเท้าพลิกได้ 

นอกจากการปรับท่าวิ่งให้เหมาะสมแล้ว อย่าลืมวอร์มอัพและยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งทุกครั้ง และไม่โหมวิ่งหนักจนเกินไป แต่อัพสกิลด้วยการค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางเฉลี่ยไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์แทน หากมีอาการบาดเจ็บมากผิดปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันทีก่อนที่จะเป็นปัญหาเรื้อรังในระยะยาว  

และสำหรับใครที่ชื่นชอบการวิ่งในสวนสาธารณะ แต่ก็ไม่อยากหยุดวิ่งไปนานในช่วงหน้าฝนแบบนี้ บอกเลยว่าฝนไม่ใช่อุปสรรคอีกต่อไป อ่านวิธีเตรียมตัววิ่ง outdoor ในช่วงหน้าฝนได้ที่นี่เลย