“ไขมันดี” เพิ่มได้... ดีต่อร่างกายด้วยนะ

พูดถึง “คอเรสเตอรอล” หลายคนอาจจะคิดว่าในเมื่อเป็นไขมันแล้ว จะดีต่อร่างกายได้อย่างไร... โดยหารู้ไม่ว่าคอเรสเตอรอลมี “ชนิดดี” เหมือนกัน

ไขมันที่อยู่ในร่างกายของเรามีที่มา 2 ส่วน ส่วนหนึ่งมาจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน อีกส่วนร่างกายผลิตได้เอง หากใครเคยตรวจสุขภาพประจำปีคงพอรู้ว่าสิ่งที่หลายคนกังวลเป็นเรื่องของ “ไขมันในเลือดสูง” ซึ่งอาจหมายถึงคอเรสเตอรอลสูง หรือไตรกลีเซอไรด์สูง หรือสูงทั้งสองตัวก็ได้

โดยคอเรสเตอรอลแบ่งเป็น 2 ชนิด คือ High-density lipoprotein (HDL) หรือมีชื่อเล่นว่า “ไขมันดี” ทำหน้าที่นำคอเรสเตอรอลส่วนเกินจากเนื้อเยื่อหรือหลอดเลือดไปทำลายที่ตับ หากมีสูงจะช่วยป้องกันการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว ซึ่งลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หัวใจล้มเหลว และหลอดเลือดสมองได้ ส่วน Low-density lipoprotein (LDL) เป็น "ไขมันเลว" ที่ควรควบคุมไว้ หากสูงเกิน 130 mg/dL จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดตีบหรืออุดตัน

Photo by bruce mars on Unsplash
ใครที่อยากรู้ว่าตัวเองมีไขมันดี-เลวเท่าไหร่ ทราบได้โดยการตรวจเลือด โดยไขมันดีของผู้ชายควรมากกว่า 40 mg/dL และผู้หญิงควรมากกว่า 60 mg/dL ... ถ้าใครที่ตรวจร่างกายแล้วพบว่าระดับไขมันดียังน้อยไป เรามีวิธีเพิ่มมาฝาก

• ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มไขมันดี อาจเริ่มด้วยการเดินออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งๆ ละ 10-15 นาที โดยมีเป้าหมายว่าต้องเดินเร็วให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันๆ ละ 30 นาที 
• ลดน้ำหนัก : ข้อดีหนึ่งของการออกกำลังกายคือน้ำหนักที่ลดลง และการที่น้ำหนักลดจะทำให้ไขมันดีเพิ่มขึ้น
• ตรวจพันธุกรรม : เรื่องของกรรมพันธุ์มีบทบาทสำคัญต่อระดับคอเรสเตอรอลในร่างกาย ดังนั้นหากพ่อแม่ใครมีปัญหาไขมันในเส้นเลือด สมาชิกคนอื่นก็ควรพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คร่างกายได้
• ดูแลระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติ : งานวิจัยที่เผยแพร่ใน www.ahajournals.org เผยว่าแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารส่งผลต่อระดับคอเรสเตอรอลและความเสี่ยงโรคหัวใจ ซึ่งการกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) อย่างโยเกิร์ตหรืออาหารที่ผ่านการหมักดอง จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

Photo by Dan Gold on Unsplash
นอกจากนี้ มีการวิจัยพบว่า Mediterranean diet หรือการกินอาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียนช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกาย และดีต่อสุขภาพองค์รวมด้วย โดยวัตถุดิบหลักๆ ในแบบ Mediterranean diet ประกอบด้วย

1. น้ำมันมะกอก – มีไขมันที่ดีต่อหัวใจและช่วยลดผลเสียจากไขมันเลวที่อาจเกิดกับร่างกายได้ เลือกใช้น้ำมันมะกอกแบบ extra-virgin ในการประกอบอาหาร แต่ต้องใช้กับอุณหภูมิต่ำเท่านั้น
2. ถั่วเขียวและพืชมีฝัก – เช่น ถั่วขาว ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ซึ่งมีกากใยชนิดละลายในน้ำอยู่สูง ดีต่อหัวใจเพราะมีวิตามินบีสูง
3. ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี – ช่วยลดระดับไขมันเลวได้เพราะมีกากใยชนิดละลายน้ำได้อยู่สูง อาจเป็นข้าวโอ๊ตบดหยาบ ขนมปังจากแป้งไม่ขัดสี หรือข้าวกล้องก็ได้
4. ผลไม้ที่กากใยสูง – เช่นลูกพรุน ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ช่วยลดไขมันเลวได้
5. ไขมันปลา – กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาหลายชนิด ทั้งแซลมอน แมคเคอเรล ปลาซาดีน ทูนาครีบยาว ปลาเรนโบว์เทราต์ หรือจะเป็นปลาไทยที่มีทั้งโอเมก้า 3 และ 6 เช่นปลาดุก ปลาสวาย ปลาสลิด ปลาตะเพียน ปลาช่อน ปลากราย ปลานิล ปลาทู ซึ่งราคาถูกกว่า ควรกินให้ได้สัปดาห์ละ 2 มื้อ แต่หากทำไม่ได้ก็ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการกินน้ำมันปลา... ทั้งนี้ โอเมก้า 3 จากเนื้อปลาย่อมดีกว่าแบบสังเคราะห์อยู่แล้ว
6. ถั่ว – เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ นอกจากมีไขมันดีต่อหัวใจแล้วยังมีกากใยและ Plant sterols หรือ phytosterols เป็นสารที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเรสเตอรอลซึ่งป้องกันการดูดซึมคอเรสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย... ทั้งนี้ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะให้พลังานสูง
7. เมล็ดเจีย – อุดมด้วยโอเมก้า 3 กากใย และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย หากกินเป็นประจำแล้วนอกจากลดระดับไขมันเลวยังช่วยให้ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ
8. อะโวคาโด – มีทั้งโฟเลตและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ช่วยลดไขมันเลว ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้ยังกากใยสูงซึ่งช่วยควบคุมระดับคอเรสเตอรอลได้
9. ไวน์แดง – การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ ผู้ชายไม่เกินวันละ 2 แก้ว ผู้หญิงไม่เกินวันละ 1 แก้ว ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีซึ่งลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้... แต่ถ้าคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงก็ไม่ควรดื่ม ทางที่ดีปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่า

สิ่งสำคัญคือ คุณต้องพบแพทย์เพื่อตรวจเลือดว่าตัวเองมีไขมันสูงหรือต่ำ แล้วค่อยปรับไลฟ์สไตล์โดยเฉพาะเรื่องกินและการออกกำลังกายซึ่งส่งผลโดยตรงต่อไขมัน หากทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญแล้ว การมีสุขภาพแข็งแรงก็ไม่ใช่เรื่องยาก