ชาวออฟฟิศเช็กด่วน! Social Jet Lag ตัวการง่วง เพลีย หิวบ่อย
หลายคนตื่นมาทำงานวันจันทร์ เหมือนร่างกายยัง “ปรับเวลาไม่ทัน” ง่วงทั้งวัน กินกาแฟเท่าไหร่ก็ยังไม่สดชื่น เหมือน jet lag หลังบินข้ามโซนเวลา ทั้งที่จริง ๆ แค่นอนดึกในวันหยุดแล้วตื่นเช้าไปทำงาน ก็ทำให้เกิดภาวะนี้ได้ ภาวะนี้มีชื่อเรียกว่า “Social Jet Lag”
แล้ว Social Jet Lag คืออะไร?Social Jet Lag เป็นภาวะนาฬิกาชีวิตไม่สองคล้องกับเวลาสังคม เช่น เวลาเรียน หรือเวลาทำงาน ซึ่งคำนี้ถูกคิดค้นขึ้นครั้งแรกในปี 2006 จากนักชีววิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านนาฬิกาชีวภาพ ‘Till Roenneberg’
ทำไมถึงเป็นได้ ทั้ง ๆ ที่เราก็ไม่ได้เปลี่ยน time zone เหมือนตอนไปเที่ยวกลไกการเกิด เกิดจาก Circadian Rhythm ควบคุมด้วย SCN (suprachiasmatic nucleus) ที่สมองส่วน hypothalamus ตัวนี้ควบคุมการนอนหลับ–ตื่น ฮอร์โมน (เช่น เมลาโทนิน, คอร์ติซอล) อุณหภูมิร่างกาย และการเผาผลาญ
เมื่อเรานอนและตื่นไม่ตรงเวลา ทำให้เกิด hormonal misalignment เมลาโทนินหลั่งผิดเวลาส่งผลให้หลับยาก รวมไปถึงคอร์ติซอล (ฮอร์โมนกระตุ้นร่างกาย) สูงผิดจังหวะ ทำให้ง่วงตอนกลางวัน ตื่นตอนกลางคืน การเปลี่ยนเวลาไป–มาแบบนี้ ส่งผลคล้ายกับ chronic circadian disruption ที่นักวิจัยเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง
Social Jet Lag ไม่ได้ส่งผลกระทบแค่อาการง่วง เพลียมีการศึกษาใน European Journal of Epidemiology (2012) พบว่า social jet lag เชื่อมโยงกับ BMI สูงขึ้น และความเสี่ยงโรคอ้วน รวมไปถึงเรื่องของความจำ มีงานวิจัยอื่นๆ พบว่า social jet lag ส่งผลให้เกิด cognitive impairment สมาธิลดลง ความจำระยะสั้นแย่ลง อารมณ์หงุดหงิดง่าย
อาการแบบไหนที่เข้าข่าย Social Jet Lag
- Daytime sleepiness ง่วงระหว่างวัน
- Cognitive decline สมาธิสั้น ประสิทธิภาพการทำงานต่ำ
- Mood disturbances อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เสี่ยงภาวะซึมเศร้า
- Metabolic dysregulation หิวบ่อย อยากทานของหวาน
- Impaired performance ประสิทธิภาพการทำงานลดลงชัดเจน
ถ้าเราเริ่มมีอาการเหล่านี้ จะแก้ยังไงดี?วิธีแก้ไขตามหลักฐานวิชาการ คือ เริ่มจากการ
- Fixed Sleep Schedule พยายามนอน–ตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน (ต่างกันได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมง) ลด “sleep debt” ที่ต้องไปชดเชยในวันหยุด
- Light Exposure Therapy รับแสงธรรมชาติตอนเช้า รีเซ็ต circadian clock เลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนนอน ป้องกันการกดการหลั่งเมลาโทนิน
- Progressive Adjustment ถ้าต้องการเลื่อนเวลานอนเร็วขึ้น ให้ปรับทีละ 15–30 นาที/วัน
- Sleep Hygiene ห้องนอนมืด อากาศเย็นสบาย งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ก่อนนอน 6 ชั่วโมง
- Napping อย่างมีวินัยงีบสั้น 20–30 นาทีในตอนบ่าย ลด daytime sleepiness แต่หลีกเลี่ยงการนอนนาน เพราะจะไปเบรก circadian cycle
“Social Jet Lag” ไม่ใช่แค่ความง่วงธรรมดา แต่คือ ภาวะ circadian misalignment ที่อาจส่งผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพกายและใจได้ การแก้ปัญหาจึงต้องทำทั้งระดับพฤติกรรม (sleep hygiene) และการจัดการเวลา (sleep schedule + light exposure)
