ที่นอนไม่หลับ อาจไม่ใช่แค่มาจากความเครียด!

ปัญหาการนอนไม่หลับ ถือเป็นเรื่องหนักใจที่คนประสบปัญหานี้ ซึ่งบางคนก็เลือกทางออกด้วยการกินยานอนหลับ เพื่อให้ตัวเองได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่นั่นก็เป็นเพียงการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ แถมยังส่งผลเสียเรื่องสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย



#อาการแบบไหนเข้าข่าย ‘โรคนอนไม่หลับ’
โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia คือภาวะที่เรามีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือนอนหลับยาก อาการของโรคนอนไม่หลับอาจมีการแสดงออกที่หลากหลายมาก เช่น
 

• นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับตั้งแต่ต้น
• ตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืน หรือตื่นเช้าเกินไป
• หลับตื้น หลับไม่สนิท หลับแล้วตื่นบ่อยๆ (Interrupted sleep)
• ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีก
• ง่วงนอนในเวลากลางวัน แต่นอนไม่หลับในเวลากลางคืน
• ซึ่งหากเราต้องใช้เวลาที่จะนอนนานกว่า 20 นาทีถึงจะหลับได้ ก็จะถือว่าเริ่มเข้าข่ายเป็น “โรคนอนไม่หลับ” แล้วล่ะ

#นอนไม่หลับบ่อยๆ เสี่ยงปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง
โรคนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย แต่มักพบมากในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และพบมากขึ้นในผู้สูงอายุ ซึ่งโรคนอนไม่หลับนี้อาจส่งผลให้เกิดการสูญเสียสมรรถภาพในการทำงาน อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับเรื้อรัง เป็นอาการที่ควรได้รับการประเมินและตรวจรักษาอย่างเหมาะสม เพราะอาจส่งผลเสียต่อการทำงาน ส่งผลต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ และยังนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์ ความจำและสมาธิ ซึ่งการนอนไม่หลับยังอาจบ่งชี้ถึงโรคทางจิตเวชได้หลายชนิด

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากปัจจัยทางสุขภาพกาย หรือทางจิตใจหลายอย่าง สาเหตุทางการแพทย์ที่พบบ่อย คือความเจ็บปวดทางกาย ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive sleep apnea) กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) หรืออาจเกิดจากได้รับยาบางตัวที่มีผลข้างเคียงทำให้นอนไม่หลับเป็น เช่น ยาขยายหลอดลมสำหรับโรคหอบหืด ยาขับปัสสาวะ

ประมาณ 50% ของผู้ป่วยที่มาพบแพทย์ด้วยอาการนอนไม่หลับ มักมีสาเหตุจากปัญหาทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า (Major depressive disorder) โรควิตกกังวล (Anxiety disorder) โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive-compulsive disorder) โรคไบโพลาร์ (Bipolar disorder) โรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (Post-traumatic stress disorder) หรืออาจเกิดจากความวิตกกังวล หรือความเครียดที่เข้ามากระทบในช่วงนั้น โดยสาเหตุที่ต่างกัน อาจทำให้ลักษณะการนอนไม่หลับแตกต่างกันไป นอกจากนี้การใช้ยานอนหลับเป็นเวลานานอาจส่งผลให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง และเกิดการดื้อยาได้ เราจึงไม่แนะนำให้ทุกคนซื้อยานอนหลับมากินเอง ยกเว้นจะได้รับการสั่งจ่ายยาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพียงเท่านั้น



#ลองวิธีนี้ดูสิ อาจจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
เราลองหาวิธีการที่จะทำให้ทุกคนกลับมามีสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น จะได้ไม่มีอุปสรรคในการนอนและความเสี่ยงที่จะเกิดโรคในอนาคต
 

• เข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วง
• เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อสร้างนาฬิกาชีวิตให้กับตนเอง
• หากนอนไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาที อาจลุกจากเตียงเพื่อไปทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย แล้วค่อยกลับมานอนอีกครั้ง
• พยายามใช้เตียงเพื่อการนอนเพียงเท่านั้น งดอ่านหนังสือ รับประทานอาหาร ดูทีวี หรือทำงานบนเตียง
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
• ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในห้องนอน เช่น แสงสว่างในห้องนอน เสียงรบกวนขณะนอน  มีเตียงและหมอนที่นอนแล้วสบาย อุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป มีดนตรีเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้นอนหลับ เช่น White noise
• ออกกำลังกายทุกวัน แต่เว้นช่วงเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• จัดการกับความเครียด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะทำให้หลับไม่สนิท
• อาหารบางชนิดมีสารที่ช่วยเรื่องการนอนได้ เช่น นม กล้วย โดยรับประทานก่อนนอนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนจุกแน่นท้อง

สุขภาพการนอนถือเป็นสิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญเป็นลำดับแรกๆ และเราไม่ควรพยายามที่จะนอนให้หลับด้วยการฝืนธรรมชาติการนอน หากเรามีปัญหาในการนอนหลับไม่สนิทเป็นเวลานานกว่า 1 เดือน ใช้ยานอนหลับนานกว่า 2 ถึง 4 สัปดาห์ และส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย การทำงาน หรือการใช้ชีวิต ควรรีบพบแพทย์เพื่อเข้าสู่กระบวนการรักษาอย่างเร็วที่สุด