7 อาหารโปรตีนสูงสำหรับคนบิ้วด์กล้าม ที่ไม่ใช่อกไก่



อยากจะบิ้วด์กล้ามทั้งทีก็ต้องมีโปรตีนในมื้ออาหารที่เพียงพอ จากงานวิจัยจากหลากหลายชิ้นในปัจจุบันระบุว่าคนที่กำลังบิ้วด์กล้ามควรได้รับโปรตีน 20-40 กรัมต่อมื้อเพื่อเป็นการกระตุ้นกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง




เชื่อว่านักบิ้วด์กล้ามหลายคนคงมี “อกไก่” ขึ้นมาเป็นช้อยส์แรกในใจ เพราะอกไก่ให้ปริมาณโปรตีนที่สูง โดยอกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีน 31 กรัม แถมยังเป็นลีนโปรตีนเพราะเป็นส่วนมีปริมาณไขมันน้อยมาก ไม่ว่าจะเอามาอบ ต้ม ผัด หรือเอามาปั่นเพื่อให้ทานง่ายขึ้น แต่คนเรากินอกไก่อยู่อย่างเดียวมันก็ต้องมี “เบื่อ” เป็นธรรมดา จะกล้ำกลืนฝืนทนกินอกไก่เป็นโลๆ ไปทำไม? นี่คือ 7 อาหารโปรตีนสูงนอกเหนือจากอกไก่ที่เรานำมาฝาก!


1. กุ้ง
เชื่อมั้ยว่ากุ้งถือเป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงพอๆ กับอกไก่เลยนะ! เพราะฉะนั้นกุ้งจึงกลายเป็นอีก option สำหรับคนที่ออกกำลังกายแล้วต้องการโปรตีนเยอะๆ แม้ว่าหลายคนอาจคอนเซิร์นว่าอาหารทะเลจะมีคอเรสเตอรอลสูง แต่ต้องบอกเลยว่าเมื่อเทียบกับสัตว์ทะเลชนิดอื่นอย่างปลาหมึกหรือพวกหอยต่างๆ กุ้งมีคอเรสเตอรอลน้อยกว่ามาก ยิ่งถ้าตัดหัวกุ้งออกคอเรสเตอรอลก็ยิ่งลดลงไปอีก แถมเปลือกกุ้งยังมีแคลเซียม หากเลือกกุ้งที่เปลือกบางๆ เราสามารถเอาไปทำให้กรอบด้วยการอบหรือทอดให้กินได้ทั้งเปลือก ร่างกายก็จะได้แคลเซียมเพิ่มด้วย 

กุ้ง 100 กรัม ให้พลังงาน 99 กิโลแคลฯ โปรตีน 23.98 กรัม 


2. ทูน่า
ปลาทูน่ากระป๋องนี่แหละอัดแน่นไปด้วยโปรตีน! ถ้าอยากได้โปรตีนแบบลีนๆ ให้เลือกทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือหรือน้ำแร่ แทนการเลือกทูน่าในน้ำมัน สามารถเอาไปจี่ในกระทะทำเป็นทูน่าสเต็ก เอามาทานคู่กับขนมปังดีๆ สักแผ่น หรือจะเอามาทำยำสลัดทูน่าก็อร่อยไม่เบานะ

ทูน่า 100 กรัม ให้พลังงาน 90 กิโลแคลฯ โปรตีน 19 กรัม 


3. Cottage Cheese
คอตเทจชีสคือชีสสดที่ทำมาจากนมพร่องมันเนย ความดีงามของมันคือนอกจากความอร่อยแล้ว มันยังเป็นชีสที่มีไขมันต่ำแต่ให้โปรตีนที่สูง มีลักษณะคล้ายโยเกิร์ตที่มีเนื้อชีสนุ่มๆ เม็ดกลมๆ คล้ายข้าวโพดคั่ว รสชาติหวานอ่อนๆ หอมมันทานง่าย สมัยนี้มีคอตเตจชีสแบบ Lactose Free ด้วย เหมาะมากสำหรับใครที่กินนมวัวแล้วมีอาการท้องอืด สามารถทานกับสลัด หรือทานคู่กับผลไม้ก็เริ่ดดด!

คอตเตจชีส 100 กรัม ให้พลังงาน 72 กิโลแคลฯ โปรตีน 12.39 กรัม


4. Greek yogurt
กรีกโยเกิร์ตจะมีเท็กซ์เจอร์ที่เข้มข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โปรตีนสูง แถมยังได้แคลเซียม โปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียดีที่ช่วยสร้างสมดุลในลำไส้ แนะนำให้เลือกกรีกโยเกิร์ตแบบไม่มีน้ำตาล ทานคู่กับกราโนล่า ผลไม้ หรือจะทานเปล่าๆ ก็อร่อย คืนไหนหิวจนท้องร้องลองเลือกกรีกโยเกิร์ตทานเบาๆ ก่อนนอนก็ดีเหมือนกัน  

กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม ให้พลังงาน 59 กิโลแคลฯ โปรตีน 10.19 กรัม


5. เนื้อวัว
เราสามารถเลือกเนื้อวัวส่วนที่มีไขมันน้อยอย่าง ขาหลัง (Round), สันนอกส่วนปลาย (Sirloin tip side), สะโพกใน (Top Round), สะโพกนอก (Bottom Round), หรือส่วนที่ดีที่สุดของสันนอกอย่าง Striploin เอามาทำสเต็ก หรือถ้าเนื้อบดก็เลือกเป็น lean ground beef เอามาผัดหรือทำเบอเกอร์ ถ้าไปซื้อเนื้อที่ซุปเปอร์มาเก็ตหรือไปตามร้านสเต็กลองขอคำแนะนำจากบุชเชอร์ดูได้ว่าอยากได้เนื้อลีนประมาณไหน นอกจากจะได้โปรตีนเต็มๆ แล้ว ยังได้ธาตุเหล็ก วิตามิน B12 และประโยชน์อีกมากมายเลยล่ะ 

เนื้อวัว 100 กรัม ให้พลังงาน 219 กิโลแคลฯ โปรตีน 29.02 กรัม


6. ไข่ไก่
ใครๆ ก็รู้ว่าไข่ไก่ทั้งฟองอุดมไปด้วยประโยชน์มากมายไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดีรวมถึงโปรตีน โดยเฉพาะไข่ขาวซึ่งมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพเพราะมีโปรตีนชนิดอัลบูมินอยู่มาก ซึ่งอัลบูมินตัวนี้จะคอยทำหน้าที่รักษาน้ำในหลอดเลือดช่วยลดอาการบวม รวมถึงมีหน้าที่เป็นตัวยึดจับกับสารอื่นๆ ในร่างกายอย่างเช่นฮอร์โมน กรดไขมัน และแร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายนำมาใช้ตามเซลล์ต่างๆ ของร่างกายอีกด้วย

ไข่ 100 กรัม ให้พลังงาน 155 กิโลแคลฯ โปรตีน 12.58 กรัม

7. แซลมอน
เพราะแซลมอนอุดมไปด้วยประโยชน์นานาชนิด มีกรดไขมันโอเมก้า 3 แถมยังอร่อยจนกลายเป็นที่นิยมไปทั่วราชอาณาจักรในตอนนี้ เอามาทำเป็นแซลมอนสเต็กหนังเกรียมๆ หรือเอาไปอบกับสมุนไพรก็อร่อย ใครเบื่อแซลมอนปกติอาจจะลองเลือกเป็นสโมคแซลมอนทานคู่กับออมเล็ทหรือขนมปังก็เก๋ 

แซลมอน 100 กรัม ให้พลังงาน 206 กิโลแคลฯ โปรตีน 22.1 กรัม


นอกจากอาหารประเภทเนื้อนมไข่แล้ว หากพูดถึงผลไม้ที่มีโปรตีนสูงก็คงต้องเป็นฝรั่งเลย! เพราะฝรั่ง 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ 2.6 กรัม ซึ่งถือว่าเยอะกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ เห็นมั้ยว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงยังมีอีกหลากหลายชนิดมาก ลองเลือกทานให้หลากหลาย เพื่อหมุนเวียนให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนจะดีกว่า