งานวิจัยบอกมา! เข้านอนเร็วขึ้นกว่าเดิม 2 ชั่วโมง ก็ช่วยเติมความเฮลธ์ตี้ได้



“นอนน้อย แต่นอนนะ” วลียอดฮิตที่คนนอนนน้อยมักใช้พูดกันบ่อยๆ ใครที่เป็นสายนอนดึก พอตกกลางคืนแล้วตาสว่างร่างกายตื่นตัวนอนเร็วไม่ได้ แต่ก็มีเหตุให้ต้องตื่นไปทำงานตอนเช้าทุกวัน เมื่อเรานอนดึกและตื่นเช้าแน่นอนว่าจะเกิดอาการนอนไม่พอ สมองไม่แจ่มใส อ่อนเพลีย และหงุดหงิด เรียกได้ว่าสาระพัดปัญหาที่จะนำไปสู่การเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาอีกมากมาย



#รู้มั๊ยว่านอนน้อยเสี่ยงหลายโรค

เพราะการนอนน้อย หรือการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอในระยะเวลาติดต่อกันนานๆ อาจทำให้เสี่ยงโรคเหล่านี้

1.โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ เนื่องจากสารโปรตีนในตัวเราจะสะสมมากขึ้นในหัวใจเวลาร่างกายตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าหากเราไม่นอน หรือนอนดึก สารโปรตีนเหล่านี้จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดการอุดตันได้ โดยมีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชั่วโมง พบว่าจะมีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า

2.โรคมะเร็งลำไส้ จุดเริ่มต้นของโรคนี้ คือ การนอนดึกหรือการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ โดยมีการศึกษาและวิจัยว่า ในคน 1,240 คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ถึง 47% จะมีอาการของมะเร็งลำไส้ มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป

3.โรคเบาหวาน คนที่เป็นโรคเบาหวานหากได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48% เลยทีเดียว นอกจากนี้งานวิจัยบางส่วนยังพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วจะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย

4.โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง การนอนน้อยหรือนอนดึกส่งผลทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังได้ ซึ่งจะทำให้เวลานอนต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจจะหลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน จนทำให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั่นเอง

5.โรคอ้วน งานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยจะมีสารเคมีเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ในระดับต่ำ และมีฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นให้หิวอยู่ในระดับมาก ทั้งนี้การนอนน้อยยังกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นด้วย

6.กระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจ แย่ลง เพราะการนอนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ การประเมินสถานการณ์ และสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

7.ผิวหมองคล้ำ ไม่สดใส การที่เรานอนน้อยจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดออกมาย่อยสลายคอลลาเจนและโปรตีนที่ช่วยให้ผิวเรียบตึงหายไปนั่นเอง 

8.อารมณ์แปรปรวนง่าย การนอนน้อยส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า ทำให้รู้สึกหงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียง่ายมากกว่าปกติ

#งานวิจัยบอกแล้วว่าการปรับนาฬิกาชีวิตให้เร็วขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ดีขึ้น
ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซอร์รีย์และมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมของสหราชอาณาจักร รวมทั้งนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโมนาชของออสเตรเลีย พบว่าสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตให้เดินเร็วขึ้นสัก 2-3 ชั่วโมง ซึ่งผลการศึกษาดังกล่าวตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ Sleep Medicine หลังทำการทดลองกับกลุ่มคนที่นอนดึกจนเป็นนิสัย 21 คน ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วคนเหล่านี้มักเข้านอนในเวลา 2.30 น. และตื่นนอนในเวลา 10.00 น. เป็นประจำ

กลุ่มผู้เข้ารับการทดลองต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้วิจัยเป็นเวลา 3 สัปดาห์ เพื่อปรับนาฬิการ่างกายให้เดินเร็วขึ้นกว่าเดิม โดยมีข้อบังคับดังต่อไปนี้
  • ตื่นนอนให้เร็วขึ้นกว่าเดิม 2-3 ชั่วโมงและออกไปกลางแจ้งเพื่อรับแสงแดดยามเช้าให้เพียงพอ
  • เมื่อตื่นแล้วให้กินอาหารเช้าโดยเร็วที่สุด
  • ออกกำลังกายในตอนเช้าเท่านั้น
  • กินอาหารกลางวันให้ตรงเวลาทุกวัน 
  • ไม่กินอาหารหลังเวลา 19.00 น.
  • ไม่รับกาเฟอีนเข้าร่างกายหลังเวลา 15.00 น.
  • ไม่งีบหลับหลัง 16.00 น.
  • เข้านอนเร็วกว่าเดิม 2-3 ชั่วโมง 
  • ไม่เปิดไฟสว่างจ้าหรือจ้องมองแสงจ้าในยามค่ำคืน
  • พยายามรักษาวงจรการหลับและตื่นให้คงที่ตามเวลาเดิมทุกวัน
หลังจากการทดลองสิ้นสุดลง ทีมผู้วิจัยพบว่าประสบความสำเร็จในการปรับนาฬิการ่างกายให้เดินเร็วขึ้นกว่าเดิม 2 ชั่วโมง แต่ยังสามารถนอนหลับได้นานเป็นจำนวนชั่วโมงเท่าเดิม คือ 7.5 - 8 ชั่วโมงต่อ ซึ่งอาการง่วงนอนในตอนกลางวันของคนกลุ่มนี้ลดลงอย่างมาก ระดับความเครียดและอาการซึมเศร้าก็ลดน้อยลง อีกทั้งยังมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ ได้ว่องไวขึ้นด้วย

แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นการปรับเปลี่ยนเวลาชีวิตปกติทั่วไป แต่เชื่อเถอะว่าการปรับเวลาเพียงเล็กน้อย สามารถทำให้ระบบการทำงานของร่างกายดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ