นอนได้นอนดี! เพราะทำ 5 เทคนิคนี้ ก็หลับสบายไปตลอดคืน

การนอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง และนอนหลับอย่างมีคุณภาพนั้นเป็นปัจจัยสำคัญในการมีสุขภาพดี พอๆ กับการออกกำลังกาย หรือการกินอาหารที่มีประโยชน์เลย แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนที่จะโชคดี เกิดมานนอนหลับง่ายหลับดี ราวกับกดปุ่มปิดสวิตช์ตอนหัวถึงหมอนขนาดนั้น วันนี้เราเลยมี 5 เทคนิคดีๆ ที่จะช่วยให้คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนทั้งหลาย นอนหลับได้ขึ้น



พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิตที่สอดคล้องกับเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตก การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำ จะช่วยให้การนอนของเราดีขึ้นได้ในระยะยาว มีงานวิจัยตัวนึงที่เผยแพร่อยู่ใน National Library of Medicine พบว่าผู้ที่เข้านอนไม่เป็นเวลา และมักจะนอนดึกในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ มีคุณภาพการนอนที่ไม่ค่อยจะดีนัก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกหลายตัวที่ชี้ว่า การเข้านอนและตื่นนอนแบบไม่มีเวลาที่เป็นแพทเทิร์น จะส่งผลให้นาฬิกาชีวิตรวน และระดับเมลาโทนินในสมองซึ่งส่งผลต่อการนอนจะลดลง ดังนั้นการปรับเวลาเข้านอนให้ใกล้เคียงกันในแต่ละวัน จะทำร่างกายเริ่มจดจำ และทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น

ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสม
เคยรู้สึกมั้ยว่าวันไหนที่ห้องนอนมันอุ่นๆ วันนั้นเราจะนอนหลับได้ยากเป็นพิเศษ มีงานวิจัยหนึ่งระบุว่าอุณหภูมิในห้องนอน ส่งผลต่อการนอนของเรามากกว่าการมีเสียงดังมารบกวนซะอีก แล้วห้องนอนที่ดีควรมีอุณหภูมิเท่าไหร่ล่ะ? โดยทั่วไปแล้ว อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมกับคนส่วนใหญ่นั้นอยู่ที่ 20 องศาเซลเซียส แต่ก็ขึ้นอยู่กับความขี้หนาวขี้ร้อน และความเคยชินของเราด้วย อ่านเรื่องของอุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะเพิ่มเติมได้ที่ อยากนอนหลับแบบมีประสิทธิภาพ ห้องนอนควรมีอุณหภูมิเท่าไหร่

อาบน้ำอุ่นให้ผ่อนคลายก็ช่วยได้นะ
หลายงานวิจัยชี้ให้เห็นตรงกันว่าการอาบน้ำอุ่นในช่วงเวลาก่อนนอน ช่วยให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น นอนหลับได้เร็ว และนอนหลับได้ลึกมากขึ้น การอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นในช่วงเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอนเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด หรือถ้าใครไม่อยากจะอาบน้ำในช่วงใกล้เวลานอน ก็เปลี่ยนมาเป็นแช่เท้าด้วยน้ำอุ่น ก็ช่วยเรื่องการนอนได้เหมือนกัน

ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่อย่าหาทำตอนก่อนนอน
การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคุณภาพของการนอน และลดอาการ Insomnia งานวิจัยหนึ่งในผู้สูงอายุ พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยทำให้หลับเร็วขึ้นถึง 50% และทำให้นอนได้นานขึ้นเฉลี่ย 41 นาที นอกจากนี้ในรายที่มีอาการ Insomnia ขั้นรุนแรง พบว่าการออกกำลังกายนั้น ช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้มีประสิทธิภาพมากกว่าการกินยาซะอีก โดยทำให้หลับเร็วขึ้นกว่าเดิมถึง 55% รู้สึกตัวกลางดึกน้อยลง 30% และเพิ่มเวลานอนโดยรวมได้ 18% แต่การออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลาเข้านอนก็ไม่ใช่ไอเดียที่ดี เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว มีการหลั่งอะดรินาลีน ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น ทางที่ดีควรงดออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนจะดีที่สุด

เลิกคิด เลิกเครียด ทำสมองให้โล่งเข้าไว้
ช่วงเวลาก่อนนอนพยายามรีแลกซ์เข้าไว้ โยนเรื่องที่แบกมาทั้งวันทิ้งไปก่อน ไม่ว่าจะเรื่องงาน เรื่องครอบครัว หรือเรื่องความสัมพันธ์ วางโทรศัพท์มือถือไว้ห่างๆ ตัวได้ยิ่งดี พยายามทำให้หัวโล่งๆ เข้าไว้ อาจจะเปิดเพลงสบายๆ ฟัง อ่านหนังสือเล่มโปรดสักเล่ม หรือนั่งสมาธิสัก 2-3 นาทีก็ได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยตัวหนึ่งระบุว่า การนวดก่อนนอนก็ทำให้การนอนมีคุณภาพขึ้นได้เช่นกัน

ใครที่การนอนเริ่มมีปัญหา อย่าละเลยเชียวนะ เพราะการนอนไม่พอนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนถึง 89% ในเด็ก และ 55% ในผู้ใหญ่ นอกจากนี้ การนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อวันเป็นประจำ ยังเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานด้วย