เริ่มวันละ 30 นาที…ก็เปลี่ยนชีวิตให้เฮลธ์ตี้ ทำง่าย ได้จริง!
มีสถิติจากกรมอนามัยไทยและ WHO พบว่าคนไทยกว่า 1 ใน 3 ของประชากร มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Physical Inactivity) และคนรุ่นใหม่ โดยเฉพาะช่วงอายุ 18-35 ปี มีแนวโน้มออกกำลังกายน้อยมากเมื่อเทียบกับช่วงอายุอื่นๆ โดยมีสาเหตุมาจากความเหนื่อยล้าจากการทำงาน ซึ่งรู้มั้ยว่า! พฤติกรรมที่ไม่ยอมออกกำลังกายนี้ กำลังทำร้ายสุขภาพ และเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้โดยไม่รู้ตัว
#หัวใจขาดเลือด - หลอดเลือดสมองตีบ
เพราะการที่เราไม่ออกกำลังกายหรือไม่ขยับตัวจะส่งผลให้การทำงานของ Endothelial หรือเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่อยู่ชั้นในสุดเสื่อมสภาพ ทำให้การหลั่งสาร Nitric Oxide น้อยลง ส่งผลกระทบต่อการขยายตัวของหลอดเลือด การไหลเวียนของเลือด รวมถึงความดันโลหิต แต่การที่เราออกกำลังกายวันละ 30 นาที ไม่ว่าจะเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ก็สามารถช่วยกระตุ้นเซลล์ Endothelial ให้ทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดี เลือดไหลเวียนดี ความดันโลหิตดี รวมถึงยังช่วยป้องกันการอุดตันของเลือด ยับยั้งการเกาะตัวของเกล็ดเลือด (Platelet Aggregation) และลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือดอุดตันได้
เพราะการที่เราไม่ออกกำลังกายหรือไม่ขยับตัวจะส่งผลให้การทำงานของ Endothelial หรือเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่อยู่ชั้นในสุดเสื่อมสภาพ ทำให้การหลั่งสาร Nitric Oxide น้อยลง ส่งผลกระทบต่อการขยายตัวของหลอดเลือด การไหลเวียนของเลือด รวมถึงความดันโลหิต แต่การที่เราออกกำลังกายวันละ 30 นาที ไม่ว่าจะเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ก็สามารถช่วยกระตุ้นเซลล์ Endothelial ให้ทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดี เลือดไหลเวียนดี ความดันโลหิตดี รวมถึงยังช่วยป้องกันการอุดตันของเลือด ยับยั้งการเกาะตัวของเกล็ดเลือด (Platelet Aggregation) และลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือดอุดตันได้
HA Fact! การเดินเร็วแค่วันละ 30 นาที สามารถช่วยเพิ่ม Flow-Mediated Dilation (FMD) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความยืดหยุ่นของหลอดเลือดได้ถึง 30% และลดความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดตีบ (Atherosclerosis) ได้
#สุขภาพจิตพัง ซึมเศร้าง่าย
ปกติเวลาที่เราออกกำลังกายหรือขยับร่างกาย นอกจากร่างกายจะหลั่งสารสื่อประสาทที่ชื่อว่าเอ็นโดฟินและโดพามีนออกมา ช่วยให้รู้สึกแฮปปี้และผ่อนคลายแล้ว กล้ามเนื้อยังผลิตสารส่งสัญญาณ Myokine ไปกระตุ้นสมองให้ผลิต BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยบำรุงและกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท ช่วยให้เซลล์สมองเชื่อมต่อกันได้ดี ส่งผลต่อความจำ อารมณ์ และสมาธิ ในทางตรงกันข้ามถ้าเราไม่ออกกำลังกาย หรือมีการเคลื่อนไหวต่ำ นอกจากจะมีแนวโน้มว่าระดับฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลจะเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งในระยะยาวอาจนำไปสู่การเกิดภาวะซึมเศร้าได้แล้ว ยังพบว่าจะมี BDNF ต่ำ ส่งผลให้สมองประมวลช้า เสี่ยงความจำเสื่อม และอารมณ์หม่นหมองได้ง่ายขึ้น
ปกติเวลาที่เราออกกำลังกายหรือขยับร่างกาย นอกจากร่างกายจะหลั่งสารสื่อประสาทที่ชื่อว่าเอ็นโดฟินและโดพามีนออกมา ช่วยให้รู้สึกแฮปปี้และผ่อนคลายแล้ว กล้ามเนื้อยังผลิตสารส่งสัญญาณ Myokine ไปกระตุ้นสมองให้ผลิต BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยบำรุงและกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท ช่วยให้เซลล์สมองเชื่อมต่อกันได้ดี ส่งผลต่อความจำ อารมณ์ และสมาธิ ในทางตรงกันข้ามถ้าเราไม่ออกกำลังกาย หรือมีการเคลื่อนไหวต่ำ นอกจากจะมีแนวโน้มว่าระดับฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลจะเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งในระยะยาวอาจนำไปสู่การเกิดภาวะซึมเศร้าได้แล้ว ยังพบว่าจะมี BDNF ต่ำ ส่งผลให้สมองประมวลช้า เสี่ยงความจำเสื่อม และอารมณ์หม่นหมองได้ง่ายขึ้น
HA Fact! การปั่นจักรยานวันละ 30 นาที สามารถช่วยกระตุ้นการสร้าง BDNF ใน Hippocampus ได้ ส่งผลต่อความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์
#กล้ามเนื้อฝ่อ
เมื่อกล้ามเนื้อคือแหล่งเก็บโปรตีนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย แต่ถ้าเราไม่ได้ใช้งาน ร่างกายก็จะสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (Catabolism) เพื่อใช้พลังงานหรือซ่อมอวัยวะอื่น นอกจากนี้การที่เราไม่ออกกำลังกาย หรือไม่เคลื่อนไหวบ่อยๆ ก็จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฝ่อเร็วขึ้น เนื่องจากภายในเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการสลายโปรตีนมากกว่าการสร้าง ทำให้เส้นใยเล็กลง กล้ามเนื้อเล็กลงและอ่อนแรง เมื่อกล้ามเนื้อฝ่อ แขนขาจะเล็กลง แรงก็จะหายไป แต่ถ้าเราใช้งานกล้ามเนื้อให้เกิดแรงต้าน ไม่ว่าจะเป็นการ Squat, Plank หรือยกเวท จะช่วยกระตุ้นร่างกายเพิ่มการสร้างโปรตีน ลดการสลายโปรตีน และฟื้นฟูขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ และยังช่วยรักษา Neuromuscular Junction จุดเชื่อมระหว่างเส้นประสาทกับกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้อยังตอบสนองได้ไว และกล้ามเนื้อไม่ฝ่อ
เมื่อกล้ามเนื้อคือแหล่งเก็บโปรตีนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย แต่ถ้าเราไม่ได้ใช้งาน ร่างกายก็จะสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (Catabolism) เพื่อใช้พลังงานหรือซ่อมอวัยวะอื่น นอกจากนี้การที่เราไม่ออกกำลังกาย หรือไม่เคลื่อนไหวบ่อยๆ ก็จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฝ่อเร็วขึ้น เนื่องจากภายในเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการสลายโปรตีนมากกว่าการสร้าง ทำให้เส้นใยเล็กลง กล้ามเนื้อเล็กลงและอ่อนแรง เมื่อกล้ามเนื้อฝ่อ แขนขาจะเล็กลง แรงก็จะหายไป แต่ถ้าเราใช้งานกล้ามเนื้อให้เกิดแรงต้าน ไม่ว่าจะเป็นการ Squat, Plank หรือยกเวท จะช่วยกระตุ้นร่างกายเพิ่มการสร้างโปรตีน ลดการสลายโปรตีน และฟื้นฟูขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ และยังช่วยรักษา Neuromuscular Junction จุดเชื่อมระหว่างเส้นประสาทกับกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้อยังตอบสนองได้ไว และกล้ามเนื้อไม่ฝ่อ
HA Fact! มีการทดลองในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ช่วงอายุ 18-30 ปี โดยให้ลดการเคลื่อนไหวลง เหลือเดินวันละไม่เกิน 1,500 ก้าว พบว่า ภายใน 5-14 วัน มวลกล้ามเนื้อขา (Quadriceps) ลดลง 3-5%
#ระบบเผาผลาญพัง
การที่เราไม่ออกกำลังกาย จะทำให้เอนไซม์ Lipoprotein Lipase (LPL) ที่ช่วยดึงไขมันออกมาเผาผลาญทำงานน้อยลง ไขมันในเลือด (Triglyceride) ก็จะถูกเผาผลาญน้อยลง ไขมันเลว (LDL) จะสะสมในหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น เกิดเป็นไขมันพอกตับหรือสะสมในช่องท้องได้ง่าย นอกจากนี้การที่เราไม่ขยับร่างกาย จะทำให้ Insulin Sensitivity หรือความไวของเซลล์ร่างกายต่ออินซูลินลดลง ทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 ในทางตรงกันข้ามถ้าเราหันมาออกกำลังกายเพียงแค่วันละ 30 นาที ก็จะช่วยกระตุ้นการทำงานของ LPL ให้ดึงไขมันในเลือดออกมาใช้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดี อีกทั้งยังช่วยปรับสมดุล Insulin Sensitivity ลดโอกาสในการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน และลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
การที่เราไม่ออกกำลังกาย จะทำให้เอนไซม์ Lipoprotein Lipase (LPL) ที่ช่วยดึงไขมันออกมาเผาผลาญทำงานน้อยลง ไขมันในเลือด (Triglyceride) ก็จะถูกเผาผลาญน้อยลง ไขมันเลว (LDL) จะสะสมในหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น เกิดเป็นไขมันพอกตับหรือสะสมในช่องท้องได้ง่าย นอกจากนี้การที่เราไม่ขยับร่างกาย จะทำให้ Insulin Sensitivity หรือความไวของเซลล์ร่างกายต่ออินซูลินลดลง ทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 ในทางตรงกันข้ามถ้าเราหันมาออกกำลังกายเพียงแค่วันละ 30 นาที ก็จะช่วยกระตุ้นการทำงานของ LPL ให้ดึงไขมันในเลือดออกมาใช้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดี อีกทั้งยังช่วยปรับสมดุล Insulin Sensitivity ลดโอกาสในการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน และลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2
HA Fact! คนที่นั่งนานเกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน เสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น 112% เมื่อเทียบกับคนที่นั่งน้อยกว่า 3 ชั่วโมง
เห็นมั้ยว่าแค่การเริ่มออกกำลังกาย อย่างน้อยแค่วันละ 30 นาที ก็ทำให้เราห่างไกลจากโรคต่างๆ รวมถึงมีสุขภาพที่เฮลธ์ตี้ขึ้นได้จริง ซึ่งล่าสุดทางพรูเด็นเชียล ประเทศไทย เขาก็มีแคมเปญ #PRU30MinsStartStrong เฉลิมฉลองการครบรอบ 30 ปี ด้วยการชวนให้ทุกคนหันมาใส่ใจตัวเองและคนรอบข้าง ผ่านกิจกรรมออนไลน์ชาเลนจ์ ชวนทุกคนมาเริ่มออกกำลังกายไปด้วยกันวันละ 30 นาทีเพื่อสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน เพราะ “ชีวิตมีกัน ทุกวันดีกว่า”
ติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมและกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าไปด้วยกันได้ที่ Prudential Thailand
#PrudentialThailand #PRU30MinsStartStrong #StepUpStartNow
source:
● Thijssen DHJ, et al. (2010) “Impact of inactivity and exercise on the vasculature in humans” (European Journal of Applied Physiology
● Thorp AA, et al. (2011) “Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults” (American Journal of Preventive Medicine)
● Cotman CW, Berchtold NC. (2002) “Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity” (Trends in Neurosciences)
● Cotman CW & Berchtold NC. (2002) Trends in Neurosciences
● Erickson KI et al. (2011) Proceedings of the National Academy of Sciences
● World Health Organization. Global Status Report on Physical Activity 2022
● Tremblay A, et al. (1994). Metabolism
