ไม่ได้ไปยิม ไม่มีอุปกรณ์ ไม่ใช่ปัญหา ... เพราะอยู่บ้านก็ Workout ได้!


ตอนนี้หลายๆ บริษัทก็ได้เปลี่ยนมา Work from home กันบ้างแล้ว หนุ่มออฟฟิศทั้งหลายที่กลัวว่าหุ่นตัวเองจะพังเพราะยิมปิด ไม่ต้องกังวลไป รู้มั้ยว่าช่วงอยู่บ้านแบบนี้เป็นโอกาสดีเลยนะที่จะฟิตหุ่นให้เป๊ะ ถึงแม้ที่บ้านจะไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบในฟิตเนสคลับก็ไม่ใช่ปัญหา เพราะวันนี้เราจะมาแนะนำการ Workout แบบ Bodyweight ที่ใช้แค่ตัวกับใจก็ฟิตได้!



การออกกำลังกายจริงๆ แล้วก็มีหลายรูปแบบด้วยกัน Bodyweight Exercise ก็เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยม หลักการของมันคือใช้น้ำหนักตัวของเราเอง มาเป็นตัวต้านการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักเสริม เพราะเรากำลังแบกน้ำหนักของตัวเองแทน ซึ่งเราก็มีท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight ง่ายๆ มาแนะนำกัน รับรองว่า Work from home ครั้งนี้ ได้หุ่นดีๆ เป็นของแถมแน่นอน


PUSH UP

Photo by FashionBeans


เริ่มกันที่ท่าเบสิคอย่าง Push up หรือวิดพื้น ที่เชื่อว่าทุกคนน่าจะคุ้นเคยและเคยทำกันมาอยู่แล้ว ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าอกและแขนแบบเน้นๆ วิธีทำก็ง่ายมาก แค่คว่ำตัวลงและใช้แขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้ ความกว้างของมืออยู่ประมาณช่วงหัวไหล่ จากนั้นงอแขนจนหน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นช้าๆ ทำ 3-4 เซ็ท เซ็ท 10-20 ครั้ง


PLANK

Photo by Men's Journal

อีกหนึ่งท่าเบสิคที่ช่วยเสริมความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะแกนกลางลำตัว หลักการของการ Plank คือวางแขนทั้งสองข้าง เหยียดขาและตัวให้ตรงขนานไปกับพื้น จะสังเกตได้ว่าจะมีการเกร็งกล้ามเนื้อหลายส่วนด้วยกัน ทำท่านี้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจะเริ่มที่ 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาต่อไป


SQUAT

Photo by Healthline
 

มาต่อกันที่การกระชับช่วงล่างด้วยท่า Squat โดยท่านี้จะช่วยกระชับทั้งก้น สะโพก และต้นขา เริ่มจากยืนตรงและให้ปลายเท้าทั้งสองข้างอยู่บริเวณช่วงหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวลงโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ก้นและต้นขา พยายามให้หัวเข่าอยู่เสมอกับปลายเท้า และย่อลงไปให้ลึกที่สุด ทำ 3-4 เซ็ท เซ็ทละ 10-20 ครั้ง


SUPERMAN BACK EXTENSION

Photo by Muscle & Performance


มาบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังกันบ้าง กับท่า Superman Back Extension ที่ไม่ใช่ท่าที่ซับซ้อนอะไร แต่รับรองว่าทำแล้วเกร็งสะใจแน่นอน เริ่มจากนอนราบไปกับพื้น จากนั้นยกช่วงขาและช่วงแขนขึ้นมากางออกตามรูป จะมีแค่ท้องเท่านั้นที่อยู่ติดกับพื้น เกร็งค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 3-4 เซ็ท


LEG RAISES

Photo by coach mag


ปิดท้ายกันด้วยท่าอัพซิกแพ็คที่ได้กล้ามท้องไปแบบเต็มๆ กับ Leg raises โดยวิธีการทำคือ นอนราบไปกับพื้น อาจเอามือแนบลำตัวหรือไว้ที่หัวก็ได้ จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาตั้งฉากกับลำตัว และเอาขาทั้งสองข้างลงช้าๆ โดยขาทั้งสองข้างต้องไม่แตะพื้น เท้าทั้งสองข้างอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10-20 ครั้ง 3-4 เซ็ท


นี่ก็เป็น 5 ท่า Bodyweight เบสิคๆ ที่เราเอามาฝากกัน ไม่ได้ออกไปฟิตเนสไม่ใช่ปัญหา เพราะท่าพวกนี้ก็สร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนได้ไม่แพ้การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเลย ยังไงก็ลองเอาไปทำกันดู รับรองว่าได้หุ่นฟิตและร่างกายแข็งแรงแน่นอน!