ทำไม? ทำ IF ยิ่งน้ำหนักพุ่ง

แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่เราได้ยินกันมานานแล้ว กับการทำ Intermittent Fasting หรือ IF เพื่อหวังจะช่วยให้น้ำหนักลด แต่ทำไมทำไปทำมา ผลลัพธ์ของหลายๆ คนที่ได้กลับกลายเป็นไม่ใช่แค่น้ำหนักที่ไม่ลง แต่ยังเพิ่มขึ้นจนคนทักซ้ำเข้าไปอีก มาดูกันว่ามันเกิดจากอะไร และเราควรปรับตัวอย่างไร



โฟกัสผิด…ชีวิตเปลี่ยน จริงอยู่ที่การทำ Intermittent Fasting คือรูปแบบการกินอาหารที่สลับระหว่างช่วงที่ ‘กินได้’ และช่วงที่ ‘อดอาหาร’ ตามระยะเวลาที่กำหนด ซึ่งจะโฟกัสไปที่ช่วงเวลา มีทั้ง 16:8 14:10 หรือแม้แต่ OMAD หรือ One Meal A Day แต่รู้มั้ยว่าความจริงแล้ว ‘เวลา’ ไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด แต่ ‘ปริมาณ’ และสิ่งที่ทานก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน มีงานวิจัยจาก Journal of the American Heart Association ที่บอกว่าเวลาอาหารไม่ใช่ตัวกำหนดน้ำหนักจริง แต่ปริมาณอาหารที่กินต่างหากที่สำคัญกว่า เพราะต่อให้ช่วง eating window จะน้อยแต่ถ้าเรากินแบบ overeating ก็ทำให้แคลอรีเกิน และทำให้น้ำหนักดีดขึ้นได้

เมตาบอลิซึมทำงานได้น้อยลง มีรายงานว่าการจำกัดแคลอรีติดต่อกันนานๆ อาจทำให้อัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resting Metabolic Rate) ลดลง เพื่อเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งก็คือเมื่อเรากินเท่าเดิม แต่อัตราการเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ช้าลง ก็เผาผลาญได้น้อยลง เพราะร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อเอาชีวิตรอดจากภาวะขาดอาหารไม่ใช่เพื่อความผอม เมื่อร่างกายรับรู้ว่ามีพลังงานเข้ามาน้อยกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง ระบบก็จะเข้าสู่สิ่งที่เรียกว่า Metabolic Adaptation ก็คือร่างกายลดการเผาผลาญลงเพื่อประหยัดพลังงานนั่นเอง 

ฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป และเมื่อร่างกายมีการอดอาหารต่อเนื่องนานๆ แน่นอนว่าย่อมส่งผลต่อฮอร์โมนเช่นกัน อย่างตัวแรกคือ Leptin หรือเรียกง่ายๆ ว่าเป็นฮอร์โมนอิ่ม เมื่อเราอด สมองจะรับรู้ว่าพลังงานไม่พอ ก็จะไปกระตุ้นให้เกิดการกินมากขึ้น ตามมาด้วยฮอร์โมนไทรอยด์ (T3) ซึ่งฮอร์โมนนี้ควบคุมอัตราการเผาผลาญโดยตรง เมื่อลดลงก็ส่งผลให้การเผาผลาญช้าลง หรือแม้แต่ฮอร์โมนเครียดอย่าง Cortisol ก็ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องได้

ทำไม? จากน้ำหนักที่ควรจะ ‘ลด’ แต่กลับ ‘เพิ่ม’ เล่าให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ เมื่อเราอดอาหารนานๆ ระบบการเผาผลาญก็ช้าลง ร่างกายอยู่ในโหมดประหยัดพลังงาน เมื่อเรากลับมากินปกติ หรือกินมากขึ้นเล็กน้อย แคลอรีที่เคยพอ ก็กลายเป็นเกิน เมื่อร่างกายถูกตั้งโปรแกรมให้กลัวอด กระบวนการเก็บพลังงานเป็นไขมันจึงง่ายกว่าเดิม ทำให้เกิดเป็นน้ำหนักที่เด้งกลับ (rebound) หรือในบางคนอาจจะหนักกว่าตอนเริ่มทำ IF ด้วยซ้ำไป

สรุป! ถ้าคุณเป็นแบบนี้ IF อาจไม่ตอบโจทย์ แต่ถึงยังไงก็ตาม IF ไม่ใช่วิธีที่แย่ แต่ก็อาจจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีประวัติหรือมีความเสี่ยงเรื่องของการกินผิดปกติ เช่น Anorexia หรือ Binge eating disorder เพราะการที่เราไปกำหนดช่วงเวลาของการห้ามกินอย่างเข้มงวด อาจทำให้ไปกระตุ้นวงจรของการอดอาหาร ทำให้เกิดอาการหิวรุนแรง พอกินก็กินเกิน และสุดท้ายก็มานั่งรู้สึกผิด ซึ่งถ้าทำ IF อาจเป็นการไปซ้ำเติมปัญหาทางจิตใจมากกว่าสุขภาพ นอกจากนี้คนที่เป็นเบาหวาน การทำ IF ก็อาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่ง หรือคุมได้ยากขึ้น อีกกลุ่มที่สำคัญคือ คนที่เครียด นอนน้อย หรือออกกำลังกายหนัก เพราะการทำ IF ยิ่งไปเพิ่ม Cortisol ทำให้หิวมากขึ้น เก็บไขมันง่ายขึ้น อ้วนขึ้นเพราะร่างกายเครียดมากกว่าเดิม รวมถึงนักกีฬา หรือคนที่คาร์ดิโอหนักๆ การอดอาหารอาจทำให้พลังงานไม่พอ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้ช้านั่นเอง

เห็นมั้ยว่าทุกอย่างมีทั้งข้อดีข้อเสีย เราควรต้องศึกษาให้ลึกเพื่อให้ได้ประโยชน์ที่เหมาะกับร่างกายของเรามากที่สุด เพราะบางอย่างอาจจะเวิร์คกับเรา แต่ไม่เวิร์คกับคนอื่น และบางอย่างก็อาจจะเวิร์คกับคนอื่น แต่ไม่เวิร์คกับเราได้เหมือนกัน