เคล็ดลับ ‘หลับ’ ให้พอ... ฉบับนักบินอวกาศ NASA

การพักผ่อนไม่เพียงพอไม่ใช่เรื่องดีเลย นอกจากทำให้วันต่อมาทำงานได้ไม่มีประสทธิภาพแล้ว ยังเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังอื่นๆด้วย... แต่บางครั้งก็เลี่ยงไม่ได้ อาจเพราะต้องทำงานล่วงเวลา เดินทางไปยังประเทศที่ time zone ต่างกัน แล้วเราจะหลับให้เป็นปกติ ใช้ชีวิตให้สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพในสมอง (circadian misalignment) อย่างไร

วันนี้เรามีคำแนะนำจากศัลยแพทย์และนักวิทยาศาสตร์ขององค์การนาซ่า ซึ่งคิดวิธีเพื่อให้นักบินอวกาศ ให้สามารถนอนหลับได้เหมือนอยู่บนพื้นโลกแม้สภาพแวดล้อมต่างกันสุดขั้ว นอกจากเพื่อให้ทำงานได้เต็มที่ เพื่อสุขภาพที่ดี ยังหมายถึงการกลับมาใช้ชีวิตบนโลกได้ตามปกติเร็วที่สุด 




1) เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา – จากการที่สถานีอวกาศใช้เวลา 90 นาทีในการโคจรรอบโลก หมายความว่าใน 24 ชั่วโมงจะมีพระอาทิตย์ขึ้น 16 ครั้ง แน่นอนว่ารบกวนการนอนของนักบินอวกาศ นักวิทยาศาสตร์จึงมองว่าวิธีจัดการคือเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา โดยก่อนขึ้นบิน นักบินอวกาศแต่ละคนจะมีตารางเวลาฝึกการนอนให้เข้ากับรูปแบบการใช้ชีวิตในอวกาศ... เราอาจตั้งเวลาง่ายๆ ในสมาร์ทโฟนบางค่ายจะมีฟังก์ชั่น Bedtime ที่ช่วยระบุเวลานอน-ตื่น ถ้าทำตามได้ รับรองว่าคุณจะรู้สึกสุขภาพดีและอารมณ์ดีขึ้น
++ หากยังหลับยากลองนอนหงายแล้วยกขาขึ้นชี้ไปที่เพดานโดยพิงกำแพงไว้ นานประมาณ 10 นาทีก่อนเข้านอน จะช่วยให้หลอดเลือดดำไหลเวียนดีขึ้น เป็นการผ่อนคลายตัวเองก่อนเข้านอน




2) เลิกพฤติกรรมแย่ๆ ที่รบกวนการนอน – กิจกรรมช่วงเย็นที่เราทำก่อนเข้านอนก็มีส่วนสำคัญ ใครที่ชอบออกกำลังกายตอนเย็นทั้งการออกไปวิ่งหรือเข้าฟิตเนส เป็นการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและทำให้รู้สึกตื่นตัว ซึ่งนักบินอวกาศนาซ่าจะงดกิจกรรมที่ใช้ร่างกายทำงานหนัก 2-3 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาเข้านอน และไม่กินอาหารหนักๆหรือเมนูที่ย่อยยาก 
++ เพื่อให้หลับง่ายขึ้น ลองไปทำกิจกรรมนอกบ้าน 2-3 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน จะทำให้หลับง่ายขึ้นแต่ไม่ใช่ไปออกกำลังกายหรือกินอาหารมื้อหนัก การหลับของคุณจะมีคุณภาพมากขึ้นและสุขภาพดีขึ้น 




3) จำกัดเวลาใช้สมาร์ทโฟน – รวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ด้วย เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอซึ่งสว่างกว่าแสงอาทิตย์ 40%  จะไปลดการผลิตเมลาโทนีนซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการหลับ นี่จึงเป็นเหตุผลที่บอกว่าทำไมเราถึงนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ได้แบบไม่รู้สึกง่วง แม้จะเลยเวลานอนมาแล้วก็ตาม นักบินอวกาศจึงเลี่ยงใช้อุปกรณ์พวกนี้ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
++ แต่ถ้ามันจำเป็นจริงๆ ลองใช้แว่นที่มีเลนส์ตัดแสงหรือเปลี่ยนหน้าจอเป็นโหมดกลางคืน ซึ่งควบคุมความสว่าง คุณจะรู้สึกว่าหลับง่ายกว่าเดิมมากแม้มีพฤติกรรมเหมือนเดิม



4) แสงในห้องนอนก็สำคัญนะ – แสงที่ใช้ภายในสถานีอวกาศก็มีบทบาทสำคัญต่อการนอนของนักบิน ในห้องนอนซึ่งแยกออกมาเป็นสัดส่วนจึงไม่มีการใช้หลอดฟลูออเรสเซ้นต์ที่ให้แสงสีฟ้า แต่ใช้หลอด LED ที่สามารถเปลี่ยนสีและความเข้มข้นของแสงได้ ตอนกลางวันจะมีการใช้แสงสีฟ้าเพื่อกระตุ้นให้เกิดความตื่นตัว และตอนกลางคินก็ลดแสงสีฟ้าเพื่อให้ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น
++ เราอาจเปลี่ยนหลอดไฟในห้องนอน ควรเลี่ยงหลอดฟลูออเรสเซ้นต์ แล้วแทนที่ด้วยหลอดไฟที่ให้แสงสีเหลืองหรือส้ม เพราะไม่ส่งผลกระทบต่อการผลิตเมลาโทนีนมากนัก



5) สร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนหลับ – นักบินอวกาศจะมีห้องโดยสารห้องหนึ่งที่แยกออกไปซึ่งจะไม่ถูกรบกวนด้วยแสงอาทิตย์ ยิ่งมืดเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการผลิตเมลาโทนีนดีเท่านั้น และยิ่งทำให้เราอยากหลับมากขึ้น
++ ถ้าห้องนอนของคุณไม่เงียบหรือมืดเพียงพอ ที่ปิดตากับที่ปิดหูช่วยคุณได้ และควรเปิดหน้าต่างเพื่อระบายอากาศเป็นประจำ จะช่วยให้ห้องไม่อึดอัดเกินไป



6) เรียนรู้เทคนิคเพื่อความผ่อนคลาย - บางคนนอนไม่หลับเพราะความเครียดและกังวล แต่ในกรณีของนักบินอวกาศของนาซ่าที่น่าจะเครียดว่าเราเป็นไหนๆ ยังมีการบำบัดจิตเพื่อให้ผ่อนคลาย วิธีที่ง่ายที่สุดและไม่ต้องมองหาอุปกรณ์ให้ยุ่งยาก คือการกำหนดลมหายใจ โดยการหายใจเข้าลึกๆ นับ 1-5 อั้นไว้ 5 วินาทีก่อนหายใจออกนับ 1-5 การทำซ้ำหลายๆ ครั้งจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลับง่าย หลับสบายมากกว่าเดิม



7) คาเฟอีน ช่วยได้ – หากนักบินอวกาศประสบปัญหา เขาจะกินชา กาแฟ หรือช็อกโกแลตซึ่งช่วยในการผลิตเมลาโทนีน แถมคาเฟอีนในอาหารเหล่านี้ยังช่วยให้เราตื่นตัวและทำงานได้มีประสิทธิภาพแม้จะนอนไม่พอก็ตาม โดยมีการศึกษาพบว่าระดับคาเฟอีนที่มีประโยชน์คือในกระแสเลือดควรมีไม่เกิน 12 ออนซ์หรือ 400 มก.
++ หากเมื่อคืนคุณนอนเพียง 5 ชั่วโมง การดื่มกาแฟ 2 แก้ว (แก้วนึงมีคาเฟอีน 3 ออนซ์) หลังจากตื่นนอน หลังจากนั้นอีก 4 ชั่วโมงก็กินอีก  2 แก้ว จะช่วยให้ตื่นตัวพร้อมกับการทำงาน และช่วยให้หลับง่ายในตอนกลางคืนด้วย