“สูงวัย” ออกกำลังแบบไหน ให้ Young เหมือนเดิม
ถึงอายุจะก้าวล้ำนำ “หน้า” ไปสักแค่ไหน แต่ใดๆ เรื่องความฟิตต้องรักษาไว้ ต่อให้จะมีรายงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Communications เปิดเผยถึงหลักฐานทางสถิติที่บ่งชี้ว่า "อัตราคงที่ของความชรา" (invariant rate of aging) นั้นมีอยู่จริง ซึ่งแปลความได้ว่ามนุษย์ไม่สามารถหยุดแก่หรือคืนความเยาว์วัยให้ตัวเองได้ ก็อย่าเพิ่งยกธงขาวยอมแพ้ให้กับความ “แก่” ง่ายๆ จนกว่าจะได้ลองออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้ ที่ไม่แน่นะอาจจะช่วยให้กลับมา “young” (และ) ฟิตอยู่ก็ได้
แอโรบิคเบาๆ เท่าที่ไหว
สำหรับ สว ที่อยากจะเริ่มต้นสร้างความฟิต ให้ลองหันมาออกกำลังกายที่ไม่เข้มข้นมากแต่มีความต่อเนื่องอย่างการแอโรบิคดู เพราะถึงจะไม่หนักมาก แต่ก็ต้องใช้พลังงานจากออกซิเจนภายในร่างกาย ทั้งยังเลือกกิจกรรมและระดับความหนักเบาได้ ซึ่งหากเป็นระดับกลางๆ จะใช้เวลาในการออกวันละ 30 นาที ทำอาทิตย์ละ 5 วัน จนอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจากปกติอย่าง
แอโรบิคเบาๆ เท่าที่ไหว
สำหรับ สว ที่อยากจะเริ่มต้นสร้างความฟิต ให้ลองหันมาออกกำลังกายที่ไม่เข้มข้นมากแต่มีความต่อเนื่องอย่างการแอโรบิคดู เพราะถึงจะไม่หนักมาก แต่ก็ต้องใช้พลังงานจากออกซิเจนภายในร่างกาย ทั้งยังเลือกกิจกรรมและระดับความหนักเบาได้ ซึ่งหากเป็นระดับกลางๆ จะใช้เวลาในการออกวันละ 30 นาที ทำอาทิตย์ละ 5 วัน จนอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจากปกติอย่าง
- การเดินเร็ว
- การเต้น
- การทำสวน
- การทำความสะอาดบ้าน
หรือจะเพิ่มเลเวลให้หนักขึ้นด้วยการวิ่ง การปั่นจักรยานเร็ว เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ แข่งขันกีฬา รวมถึงการถือของหรือเคลื่อนย้ายสิ่งของที่มีน้ำหนักมากกว่า 20 กิโลกรัม ซึ่งจะทำให้อัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำอาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 20 นาที
รุ่นนี้ต้องสร้างความยืดหยุ่น
เมื่ออายุมากขึ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกและข้ออาจทำงานได้ไม่เต็มคาราเบลเหมือนที่เคย เลยจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายที่ช่วยให้กระดูกข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ทั้งยังจะปรับลักษณะท่าทางของร่างกายให้ดีขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ปรับการทรงตัวและการใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น เพราะความยืดหยุ่นนั้นจำเป็นต่อการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ดังนั้นผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอย่างน้อยวันละ 10 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ขอยกตัวอย่างท่าทางการออกกำลังสร้างความยืดหยุ่นง่ายๆ ได้แก่
รุ่นนี้ต้องสร้างความยืดหยุ่น
เมื่ออายุมากขึ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกและข้ออาจทำงานได้ไม่เต็มคาราเบลเหมือนที่เคย เลยจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายที่ช่วยให้กระดูกข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ทั้งยังจะปรับลักษณะท่าทางของร่างกายให้ดีขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ปรับการทรงตัวและการใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น เพราะความยืดหยุ่นนั้นจำเป็นต่อการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ดังนั้นผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอย่างน้อยวันละ 10 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ ขอยกตัวอย่างท่าทางการออกกำลังสร้างความยืดหยุ่นง่ายๆ ได้แก่
- ใช้มือขวาจับปลายผ้าขนหนูชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยทิ้งปลายผ้ามาด้านหลัง จากนั้นใช้มือซ้ายอ้อมหลังและจับที่ปลายผ้าขนหนูอีกด้านหนึ่ง แล้วค่อย ๆ ดึงลงจนรู้สึกได้ถึงความตึง ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละเท่าๆ กัน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับไหล่และแขนช่วงบนได้
- นอนราบลงกับพื้น งอเข่าข้างขวาขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าแนบกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ บิดลำตัวไปด้านข้างแล้วค้างไว้สักพัก ทำซ้ำจนครบทั้ง 2 ข้างแล้วสลับเปลี่ยนเป็นเข่าข้างซ้าย จะช่วยยืดยืดเอวและหลังส่วนล่าง
- การยืดข้อเท้า ก็สามารถทำได้ด้วยการนั่งบนเก้าอี้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น จากนั้นกดส้นเท้าลงสลับกับเหยียดปลายเท้าไปด้านหน้า ทำสลับกับการบิดข้อเท้าไปด้านข้าง ทำค้างไว้ท่าละ 30 วินาที จนครบทั้ง 2 ข้าง
เสียศูนย์ไม่สูญเสียถ้ารู้จักเสริม...การทรงตัว
ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บจากการหกล้ม นั่นเป็นเพราะความมั่นคงหรือการทรงตัวย่อมทำได้ไม่ดีเหมือนก่อน แต่การออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัวด้วยท่าต่าง ๆ เป็นประจำ นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียศูนย์ในผู้สูงวัยแล้ว ยังจะช่วยทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ด้วยการทำท่าทางต่างๆ เหล่านี้
- ยืนตัวตรงให้เท้าทั้ง 2 ข้างชิดติดกัน มือแนบข้างลำตัว และไม่เกร็งหัวไหล่ ให้ความรู้สึกเหมือนตัวเป็นไม้กระดาน จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และโยกลำตัวช่วงบนให้เป็นรูปวงกลมเป็นเวลา 1 นาที
- ยืนตรงอยู่ข้างโต๊ะหรือเก้าอี้ อาจใช้มือข้างหนึ่งจับที่โต๊ะหรือเก้าอี้ไว้ก็ได้ จากนั้นยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที แล้วสลับทำให้ครบทั้ง 2 ข้าง
- นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขน โดยใช้มือขวาวางบนไหล่ซ้าย มือซ้ายวางบนไหล่ขวา จากนั้นลุกขึ้นยืนโดยให้ศีรษะตั้งตรงและไม่เอนตัวไปด้านหน้า
ถึงสูงวัยก็ยังต้องใส่ใจ “กล้ามเนื้อ”
ใครเรื่องกล้ามเนื้อในคนสูงวัยไม่สำคัญ ขอให้กลับไปคิดใหม่ เพราะไม่ว่าจะวัยไหนการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็ยังได้เปรียบกว่าอยู่ดี ซึ่งบางครั้งแค่การขยับร่างกายเพียงเล็กน้อยหรือการทำกิจกรรมทั่วๆ ไปที่ทำอยู่เป็นประจำทุกวันอย่างการถือของ การเดินขึ้นลงบันได การลุกหรือนั่ง หรือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้อุปกรณ์ แต่อาศัยน้ำหนักของตนเองก็สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นบริเวณแขน ขา หลัง หน้าท้อง สะโพก หน้าอก และหัวไหล่ ได้แล้ว หรือถ้าจะทำให้จริงจังขึ้นมาหน่อยก็อาจจะฝึกออกกำลังกายด้วยท่าทางเหล่านี้
- ท่าดันกำแพง คือการหันหน้าเข้าหากำแพง แล้วใช้มือยันผนังและเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกออกไปด้านข้าง ให้ลำตัวเข้าใกล้ผนังเรื่อยๆ และค่อยๆ ยืดแขนให้ข้อศอกกลับมาตรงเหมือนเดิม
- ท่าแพลงก์ ที่นอนคว่ำลงกับพื้น ให้ลำตัวและขาเหยียดตรง ตั้งแขนขึ้นโดยให้หน้าแขนและนิ้วเท้าดันกับพื้นไว้ เกร็งหน้าท้อง หายใจตามปกติ และค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 วินาทีก่อนจะทำซ้ำ
- ท่าเดดบั๊ก นอนหงาย ชูแขนขึ้นหาเพดาน งอเข่าให้ทำมุม 90 องศากับพื้น โดยให้แผ่นหลังแนบติดพื้น และตะแคงกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย จากนั้นเหยียดขาซ้ายลง โดยให้ส้นเท้าลอยจากพื้นเล็กน้อย และยืดแขนขวาออกไปเหนือศีรษะพร้อมกับหงายฝ่ามือ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นค่อยทำสลับข้าง
ถ้าทำทั้งหมดนี้แล้ว (ไม่) ยัง (young) ไม่ฟิตก็ไม่รู้จะว่าไงแล้ว!
